13 Sayuran Tersehat di Dunia
Hijau adalah bagian integral dari diet setiap orang yang sadar kesehatan. Ini adalah pemasok vitamin, mineral, serat yang berharga dan pada saat yang sama memiliki nilai energi yang minimal.
Hijau tidak hanya membantu diversifikasi menu, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan. Misalnya, dengan bantuannya, Anda dapat menyingkirkan kelebihan berat badan, mencegah perkembangan penyakit jantung dan pembuluh darah, mengendalikan tekanan darah dan meningkatkan kinerja mental.
Dalam artikel ini, kami telah menyusun daftar 13 jenis sayuran paling sehat yang harus selalu ada di meja.
13 Sayuran Tersehat
1 Kangkung
Untuk memenuhi kebutuhan harian Anda akan 684% vitamin K, 206% vitamin A dan 134% asam askorbat, makan saja satu porsi kangkung dengan berat hanya 67 g.
Produk ini kaya tidak hanya vitamin dan mineral, tetapi juga antioksidan, yang disajikan dalam bentuk beta-karoten dan lutein. Begitu berada di dalam tubuh, mereka melindungi sel dari degenerasi dan kerusakan akibat stres oksidatif.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari kangkung, lebih baik memakannya tanpa perlakuan panas terlebih dahulu. Faktanya adalah bahwa suhu tinggi dapat menghancurkan beberapa nutrisi.
2 Microgreens
Microgreens adalah sayuran mentah yang diperoleh dari biji sayuran dan rumput. Panjangnya, kecambah seperti itu tidak melebihi 7,5 cm Dalam beberapa tahun terakhir, microgreens telah mendapatkan popularitas yang belum pernah terjadi sebelumnya, meskipun mereka mulai menggunakannya sejak tahun 80-an abad terakhir. Namun, pada masa itu lebih sering digunakan sebagai hiasan atau lauk untuk hidangan utama.
Ternyata kecambah kecil ini kaya nutrisi. Para ilmuwan telah menemukan bahwa ada 40 kali lebih banyak dari mereka di microgreens daripada di tanaman dewasa dari spesies yang sama. Pertama-tama, kita berbicara tentang asam askorbat, vitamin E dan K.
Anda tidak perlu pergi ke supermarket terdekat untuk mendapatkan microgreens. Sangat mungkin untuk menanamnya di rumah. Produk ini sangat terjangkau sehingga Anda dapat memakannya sepanjang tahun.
3 Kangkung
Tekstur daun kubis ini menyerupai daun kerabatnya yang berwarna putih. Mereka tebal dan memiliki rasa yang sedikit pahit. Tanaman ini kaya akan vitamin dan unsur mikro, khususnya kalsium, asam folat, vitamin A dan tidak hanya.
Makan porsi 190 g, seseorang akan memenuhi kebutuhan harian tubuh akan vitamin K sebesar 1045%. Bukan rahasia lagi bahwa vitamin ini berperan penting dalam proses pembekuan darah. Sampai saat ini, penelitian sedang berlangsung mengenai partisipasinya dalam memperkuat jaringan tulang.
Dalam sebuah percobaan yang melibatkan 72.327 wanita berusia 38-63 tahun, terbukti bahwa asupan vitamin K harian dalam jumlah 109 mcg secara signifikan mengurangi risiko patah tulang pinggul. [1]
4 Bayam
Bayam adalah produk serbaguna yang dapat digunakan untuk memasak berbagai hidangan. Itu ditambahkan ke salad dan sup, saus dan smoothie dibuat atas dasar itu. Makan satu cangkir bayam mentah seberat 30 g, seseorang akan memenuhi 181% kebutuhan harian tubuh untuk vitamin K, 13% untuk mangan dan 56% untuk vitamin A.
Bayam kaya akan vitamin B9, yang penting untuk ibu hamil. Asupan yang cukup dalam tubuh memungkinkan Anda untuk mempertahankan tingkat normal sel darah merah dan menghindari perkembangan cacat tabung saraf pada anak.
Para ilmuwan telah secara eksperimental menemukan bahwa asupan asam folat yang rendah pada trimester pertama adalah salah satu faktor risiko utama untuk pembentukan cacat tabung saraf pada janin. Oleh karena itu, ibu hamil dapat menggunakan bayam sebagai suplemen vitamin dan mineral kompleks yang telah diresepkan oleh dokter.
5 Brassica
Kubis dari keluarga Brassica (kol hias) adalah sumber glukosinolat. Para ilmuwan telah melakukan sejumlah penelitian pada hewan di mana telah terbukti bahwa makanan yang mengandung zat ini membantu mencegah perkembangan kanker kerongkongan dan paru-paru. [2] [3]
Kubis bermanfaat tidak hanya segar, tetapi juga asinan kubis. Setelah fermentasi, ia memperoleh banyak manfaat tambahan. Secara khusus, ini meningkatkan fungsi saluran pencernaan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Selain itu, produk ini dapat dimasukkan dalam diet orang yang ingin menurunkan berat badan.
6 Sayuran bit
Sayangnya, daun bit sering kali "berlebihan" dari makanan biasa. Sementara itu, mereka sangat berguna. Satu porsi sayuran hijau seberat 144 g cukup untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh akan vitamin A sebesar 220%, kalium dan serat sebesar 17%.
Produk ini adalah sumber kalsium dan riboflavin. Ini tinggi lutein dan beta-karoten, yang merupakan antioksidan kuat dan dapat mencegah penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makula terkait usia.
Ada banyak cara untuk menggunakan sayuran bit. Anda bisa memasak sup dengannya, menyiapkan salad, menggunakannya sebagai lauk untuk hidangan utama.
7 Selada Air
Selada air dikenal sebagai selada air. Ini adalah tanaman air yang terlihat mirip dengan daun sawi dan arugula. Ini telah digunakan sebagai obat herbal selama berabad-abad. Para ilmuwan menjadi tertarik pada sifat penyembuhan selada air. Mereka mampu membuktikan bahwa tanaman ini benar-benar memiliki manfaat untuk kesehatan.
Satu penelitian menemukan bahwa ekstrak selada air memiliki kemampuan untuk membunuh sel kanker dan mencegahnya memasuki jaringan sehat. [4] [5]
Tidak hanya selada air yang sehat, selada air juga dapat meningkatkan rasa makanan netral dan hambar, memberi mereka bumbu ringan dan kepahitan yang menyenangkan.
8 Romain
Selada romano memiliki daun gelap dengan urat keras di tengahnya. Rasanya enak dan renyah, itulah sebabnya sering digunakan untuk membuat Caesar.
Makan 47 gram selada akan memenuhi 82% kebutuhan vitamin A harian tubuh dan 60% vitamin K.
Sebuah penelitian yang melibatkan hewan pengerat menemukan bahwa selada meningkatkan profil lipid darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. [6]
9 Swiss chard
Mangold adalah tanaman dari keluarga yang sama dengan bayam bit. Ini memiliki daun hijau tua dan batang tebal. Ini aktif digunakan dalam masakan Mediterania, yang terkenal dengan manfaat kesehatannya.
Chard kaya akan vitamin A dan K, asam askorbat, kalium dan mangan. Tanaman ini mengandung flavonoid khusus - asam syringic, yang memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar glukosa darah.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa asupan oral asam syringic selama sebulan mengurangi kadar gula darah. Percobaan dilakukan pada hewan pengerat yang sudah menderita diabetes. Setelah menerima hasil yang sama, para ilmuwan membuat asumsi bahwa flavonoid ini memiliki efek yang sama pada tubuh manusia.
Batang mangga bisa digunakan untuk memasak berbagai masakan. Mereka ditambahkan ke sup dan casserole, membuat saus.
10 Arugula
Arugula hijau diwakili oleh daun kecil dengan rasa pedas yang menyenangkan. Salad disiapkan dengan itu dan digunakan sebagai lauk untuk daging dan hidangan lainnya. Mengandung asam folat, vitamin A dan K.
Arugula mengandung nitrat makanan, yang, setelah tertelan, berubah menjadi oksida nitrat. Ada bukti bahwa mereka membantu mengontrol tekanan darah ke arah penurunannya. Ini karena perluasan pembuluh darah dan peningkatan kecepatan aliran darah. Arugula digunakan tidak hanya untuk makanan, tetapi juga untuk tujuan medis.
11 salad sawi putih
Salad chicory juga dikenal sebagai endive. Saat dikunyah, rasanya renyah dan meninggalkan rasa pedas. Dimakan segar dan setelah perlakuan panas.
Cukup makan 25 g salad sawi putih untuk memenuhi 72% kebutuhan harian tubuh akan vitamin K, 11% untuk vitamin A dan 9% untuk asam folat.
Suatu zat unik yang merupakan bagian dari endive adalah antioksidan kaempferol. Dapat mengurangi peradangan kronis dan memiliki kemampuan untuk menghambat pertumbuhan sel kanker.
12 Bok choy
Bok choy adalah sejenis kubis Cina yang digunakan dalam sup dan salad.
Kubis kaya akan selenium, yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, bertindak sebagai agen pencegahan kanker, dan penting untuk kewaspadaan mental. Tanpa selenium, fungsi normal kelenjar tiroid, yang bertanggung jawab untuk produksi hormon dan jalannya proses metabolisme dalam tubuh, tidak mungkin. Kekurangan selenium meningkatkan risiko hipotiroidisme dan tiroiditis autoimun.
13 atasan lobak
Daun lobak bahkan melebihi tanaman akar itu sendiri dalam hal kandungan nutrisi. Mereka mengandung kalsium, asam folat, vitamin A dan K, asam askorbat, mangan.
Lubang memiliki rasa yang enak, sehingga dapat dimakan tidak hanya setelah perlakuan panas, tetapi juga mentah. Ada bukti bahwa itu dapat mengurangi kemungkinan mengembangkan penyakit pada sistem kardiovaskular dan kanker. Dengan bantuannya, adalah mungkin untuk menyingkirkan atau mengurangi peradangan kronis.
Daun lobak mengandung beberapa antioksidan sekaligus:
- Quercetin;
- Beta-karoten;
- Gluconasturthine;
- Glukotropeolin.
Mereka membantu mencegah kerusakan oksidatif pada sel-sel tubuh.
Kesimpulan
Sayuran daun adalah sumber vitamin, mineral, dan zat lain yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Anda dapat membeli sayuran sepanjang tahun, jadi mendiversifikasi menu dan meningkatkan kesehatan Anda dengan itu tidak akan sulit.
