Lentil - manfaat dan bahaya, komposisi dan resep

2023 Pengarang: Eleanor Tracey | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-11-27 10:58

Manfaat dan bahaya lentil, resep

Miju-miju adalah tanaman polong-polongan yang umum tumbuh dalam polong. Itu dapat memiliki warna yang berbeda: coklat, hitam, hijau, merah. Dibandingkan dengan kacang kering, lentil lebih cepat matang.

Harga lentil tidak mahal, tetapi mengandung banyak protein. Oleh karena itu, diklasifikasikan sebagai makanan yang berharga dan secara aktif dikonsumsi di seluruh dunia.

Komposisi dan kandungan kalori

Lentil baik untuk tubuh, karena mengandung protein hingga 25% (dalam bentuk kering, setelah direbus, karena asupan air, proteinnya adalah 8-9% per 100 gram). Ini sepenuhnya diserap oleh saluran pencernaan. Lentil adalah sumber triptofan. Asam amino ini merangsang produksi hormon bahagia serotonin dalam tubuh. Selain itu, lentil kaya akan asam folat, zat besi dan serat.

Lemak: 1.1g
Protein: 24.6g
Karbohidrat: 60g
Air: 10.4g
Abu: 2,7 g
Serat: 30.5g

Vitamin (per 100g):	Jumlah	%RDA
Vitamin B9 (asam folat)	479 mcg	119, 8%
Vitamin B1 (tiamin)	0.5-0.87mg	40, 3%
Vitamin B5 (asam pantotenat)	1, 36-2, 14mg	35%
Vitamin B6 (piridoksin)	0, 54-0, 65mg	29, 7%
Vitamin B4 (kolin)	96, 7mg	19, 3%
Vitamin B3 (PP, asam nikotinat)	2, 61mg	13, 1%
Vitamin B2 (riboflavin)	0, 2-0, 21mg	10, 3%

Mineral (per 100g):	Jumlah	%RDA
Bor	610 mcg	871, 4%
Silikon	80-95mg	291, 7%
Cob alt	11, 6 mcg	116%
Molibdenum	77, 5 mcg	110, 7%
Nikel	161 mcg	107, 3%
Litium	74, 8 mcg	74, 8%
Vanadium	25, 2 mcg	63%
Mangan	1190-1300 mcg	62, 3%
Tembaga	520-660 mcg	59%
Chrome	0, 9-45, 2mcg	46, 1%
Fosfor	285-43mg	44, 4%
Besi	3, 8-7, 94mg	39, 1%
Titanium	300 mcg	35, 3%
Seng	3060-4780 mcg	32, 7%
Kalium	670-955mg	32, 5%
Rubidium	27 mcg	27%
Zirkonium	13 mcg	26%
Magnesium	77-122mg	24, 9%
Belerang	163 mg	16, 3%
Arsenik	1, 74 mcg	14, 5%
Selenium	8, 3 mcg	12, 8%

Komposisi kimia lengkap

Koneksi penting lainnya:

Fitosterol - 59mg (107,3% RDA)
Purine - 84mg (66.7% RDA)
Asam Oksalat - 8 mg (2% RDA)

Lentil bisa disebut pemimpin dalam kandungan asam folat (kedua setelah buncis). Hanya 80 g (lentil kering) yang cukup untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh akan vitamin B9.

Perlakuan panas tidak menyebabkan kerusakan vitamin dan mineral yang signifikan. Oleh karena itu, produk ini mempertahankan khasiat yang bermanfaat bagi tubuh manusia.

Manfaat lentil untuk kesehatan

Lentil adalah produk makanan berharga yang membantu mengatasi masalah kelebihan berat badan, diabetes, penyakit jantung dan pembuluh darah. Penggunaannya secara teratur mempengaruhi kondisi kulit dan rambut. Orang tersebut menjadi lebih energik, berhenti cepat lelah. Berat badannya stabil.

Perlindungan jantung dan pengurangan kolesterol

Kemungkinan penyakit kardiovaskular berkurang dengan konsumsi lentil secara teratur. Ini karena beberapa propertinya sekaligus.

Pertama, lentil adalah sumber asam folat. Kekurangannya dalam tubuh meningkatkan kemungkinan kerusakan pada jantung dan pembuluh darah, sehingga tingkat homosistein mulai meningkat. Konsumsi lentil secara teratur memungkinkan Anda untuk mengontrol kadar darahnya.

Kedua, protein lentil memiliki kemampuan untuk memblokir angiotensin I ^[1] Zat ini diubah menjadi enzim ACE, yang menyebabkan vasokonstriksi abnormal dan meningkatkan tekanan darah[2] ^{Percobaan pada tikus mengkonfirmasi fakta bahwa lentil dapat secara signifikan mengurangi tekanan darah pada hipertensi} [3]

Satu studi 8 minggu pada 48 orang gemuk dengan diabetes tipe 2, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634200, menemukan bahwa makan satu cangkir (60g) lentil setiap hari meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" dan secara signifikan menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida "jahat" ^[4]

Dengan diabetes

Orang dengan diabetes harus makan makanan yang kaya serat makanan. Lentil mengandung karbohidrat yang tidak menyebabkan peningkatan tajam kadar gula darah. Mereka diserap dengan baik oleh tubuh, tetapi tidak menimbulkan bahaya. Selain itu, polifenol dalam lentil juga dapat menurunkan gula darah, dan bukan hanya rendah karbohidrat. Oleh karena itu, penderita diabetes dapat makan roti lentil dan kue-kue lainnya ^[5]

Karena lentil memiliki indeks glikemik yang rendah, gula tidak dapat dicerna dengan cepat. Selain itu, produk berkontribusi pada pemulihan jaringan yang rusak dengan cepat, yang pada penderita diabetes beregenerasi dari waktu ke waktu.

Akhirnya, makan lentil dapat membantu mengurangi asupan makanan secara keseluruhan. Mereka sangat mengenyangkan dan menjaga kadar gula darah konstan, yang sangat penting agar tidak merasa lapar dalam waktu lama ^[6].

Melawan kelelahan

Kekurangan zat besi dalam tubuh menyebabkan peningkatan kelelahan. Ini terutama berlaku untuk wanita berusia antara 18 dan 50 tahun. Satu porsi lentil rebus memungkinkan Anda memenuhi kebutuhan tubuh akan zat besi hingga sepertiganya. Tidak perlu banyak bicara tentang manfaat elemen jejak ini. Semua orang tahu bahwa zat besi terlibat langsung dalam proses pengiriman oksigen ke seluruh organ. Jika seseorang tidak mengalami hipoksia, maka ia tetap waspada sepanjang hari.

Pencegahan Kanker

Beberapa polifenol dalam lentil, seperti procyanidin dan flavanols, diketahui memiliki efek antioksidan, anti-inflamasi, dan neuroprotektif yang kuat. Laporan yang sama menyatakan bahwa ketika diuji di laboratorium, polifenol dalam lentil mampu menghentikan pertumbuhan sel kanker, terutama pada sel kanker kulit ^[7]

Studi lain telah membuktikan efek anti-inflamasi lentil, merangsang produksi siklooksigenase-2 ^[8].

Serat dalam lentil membantu mencegah kanker kolorektal.

Saat Hamil

Satu porsi lentil (200 gram) hampir memenuhi kebutuhan asam folat setiap hari. Sangat penting bagi wanita yang mengandung anak, karena kesehatan bayi yang belum lahir bergantung padanya.

Ibu hamil dapat mengkonsumsi sekitar 50 gram kacang polong per hari. Anda tidak boleh makan lentil secara berlebihan, karena dapat menyebabkan gangguan dalam proses pencernaan makanan, memicu sembelit, kembung atau mual.

Lentil baik untuk ibu hamil bukan hanya karena kandungan asam folatnya yang tinggi. Ini membantu untuk menghindari perkembangan anemia, tidak membiarkan tekanan darah naik atau turun tajam, dan juga meningkatkan proses pembentukan darah.

Meskipun calon ibu akan mengkonsumsi lentil, anaknya akan mendapat manfaat dari produk ini. Produk ini membantu pembentukan sistem kardiovaskular dan saraf yang tepat pada janin.

Mencegah aterosklerosis

Lentil mengandung antioksidan yang mengurangi risiko kerusakan pembuluh darah oleh plak aterosklerotik. Mereka menetralisir radikal bebas, mencegahnya menghancurkan sel-sel sehat.

Video - Hidup luar biasa! "Pasangan manis: lentil dan paprika":

Miju-miju mana yang lebih sehat?

Ada 5 jenis lentil:

Merah. Masak dengan cepat, dan setelah perlakuan panas tidak menempel, tetap rapuh. Digunakan untuk membuat puree dan sup. Kacang merah memiliki aroma dan aroma yang kaya. Itu harus dimasukkan dalam menu untuk orang yang menderita anemia.
Hijau. Lentil seperti itu tidak punya waktu untuk matang, karena mereka mulai dipanen lebih awal. Itu tidak mendidih lembut, mempertahankan bentuknya setelah perlakuan panas. Itu harus dimakan oleh penderita pielonefritis, hepatitis, rematik, kolesistitis dan hipertensi. Boleh menggunakan lentil hijau untuk penderita tukak lambung dan 12 tukak duodenum.
Brown. Ini adalah jenis lentil yang paling umum. Ini memiliki rasa dan aroma pedas, itulah sebabnya sering digunakan dalam memanggang dan makanan penutup. Sup dimasak dengan itu, ditambahkan ke salad. Kacang lentil coklat bermanfaat untuk penderita TBC, tulang rapuh, nyeri otot dan penyakit pernapasan.
Hitam. Dalam penampilan, itu menyerupai kaviar yang rapuh. Biji-bijian tidak mendidih dengan lembut, pertahankan bentuknya dengan baik. Ini digunakan untuk membuat sup, dan juga disajikan sebagai lauk untuk hidangan daging dan ikan. Lentil seperti itu berguna untuk penderita penyakit pada sistem pencernaan.
Perancis. Jenis lentil ini juga disebut "puy" dengan analogi kota tempat ia tumbuh. Selama memasak, kacang polong mempertahankan bentuknya dengan sempurna, memiliki rasa dan aroma yang menyenangkan. Lentil ini berwarna hijau, tetapi butirannya sendiri cukup kecil.

Miju-miju adalah salah satu dari sedikit makanan yang memiliki kemampuan untuk tidak menumpuk zat berbahaya. Oleh karena itu, dapat dianggap sebagai makanan organik, di mana pun ia ditanam.

Gunakan dalam masker wajah

Lentil dapat menghilangkan kerutan halus, memperbaiki warna kulit, membuat kulit kenyal dan sehat. Hal ini dimungkinkan karena komposisi vitamin yang kaya dari produk.

Resep masker berbahan dasar lentil:

Masker peremajaan. Untuk menyiapkannya, Anda membutuhkan berbagai lentil hijau. Produk digiling dalam penggiling kopi dan dicampur dengan krim asam dalam proporsi yang sama. Masker dioleskan ke wajah selama 20 menit, setelah itu diangkat dengan kapas yang dicelupkan ke dalam daun teh.
Untuk menghilangkan kilau berminyak siapkan masker berbahan dasar madu, putih telur dan lentil rebus. Semua komponen dicampur dan dioleskan ke kulit selama 15 menit. Setelah waktu yang ditentukan, Anda perlu mencuci komposisi dengan air.
Masker pelembab. Untuk menyiapkannya, rebus lentil, yang ditambahkan susu hangat dan minyak zaitun. Oleskan masker pada wajah selama 20 menit, lalu bilas dengan air.

Kontraindikasi dan bahaya lentil

Lentil bisa berbahaya bagi kesehatan karena mengandung antinutrisi. Zat ini ada di semua kacang-kacangan. Mereka mengganggu fungsi sistem pencernaan, karena mempersulit penyerapan nutrisi di usus.

Lectins Mereka ditemukan di lentil. Protein ini tidak dipecah oleh enzim pencernaan dan berdampak negatif pada usus. Jika dikonsumsi secara berlebihan, mereka dapat mengganggu penghalang usus dan meningkatkan permeabilitas usus. Untuk menghilangkan lektin. Lentil harus direbus pada suhu 100 ° C selama minimal 10 menit, atau Anda bisa merendamnya semalaman dan tiriskan airnya di pagi hari.

Tetapi pada saat yang sama, lektin mungkin memiliki sifat anti-kanker dan antibakteri ^[9].
Saponin. Mereka menyebabkan kerusakan yang sama pada tubuh seperti lektin. Sampai saat ini, para ilmuwan belum mencapai konsensus tentang apakah saponin yang terkandung dalam kacang-kacangan berbahaya bagi manusia.
FODMAPs adalah mono-, di- dan oligosakarida. Mereka sulit diserap tubuh, jadi makan lentil dan kacang-kacangan lainnya menyebabkan peningkatan pembentukan gas. Setiap orang memiliki ambang kepekaannya sendiri terhadap sakarida. Oleh karena itu, tidak semua penderita gangguan fungsi saluran pencernaan bisa makan lentil.

Untuk mengurangi tingkat zat yang menyebabkan pembentukan gas berlebih, lentil perlu direndam. Namun, tidak mungkin untuk sepenuhnya menghilangkan legum dari senyawa ini.

asam fitat. Zat ini mengganggu penyerapan normal zat besi, kalsium dan seng dari makanan. Asam fitat sangat berbahaya bagi vegetarian. Untuk mengurangi kandungannya dalam kacang-kacangan, kacang-kacangan perlu direndam atau ditumbuhkan sebelum dimasak.
Purin. Jika terlalu banyak masuk ke tubuh dengan makanan, maka seseorang mungkin memiliki masalah dengan fungsi ginjal, dan juga akan terjadi kegagalan dalam proses metabolisme.

Secara umum, konsumsi lentil yang berkepanjangan dalam makanan dapat menyebabkan gangguan pada sistem kemih dan bahkan memicu urolitiasis.

Jika seseorang memiliki kecenderungan untuk menyimpan garam di persendian dan wasir, maka Anda perlu menggunakan lentil dengan hati-hati. Jangan memasukkannya ke dalam menu orang yang menderita sakit maag, pankreatitis, dan radang usus besar.

Hyperkalemia mengancam orang yang makan lentil terlalu sering dan dalam jumlah banyak. Penyakit ini memanifestasikan dirinya dengan gejala seperti: kelelahan, gangguan kerja jantung, mati rasa pada anggota badan, muntah.

3 Resep Lentil Terbaik

Sebelum Anda mulai memasak hidangan berbahan dasar lentil, Anda perlu memperhatikan jenis lentil yang digunakan dalam resep. Jika Anda mengabaikan poin ini, Anda dapat merusak produk akhir.

Sup lentil merah dan wortel

Bahan:

jinten - 2 sdt
Serpih paprika merah - sejumput.
Minyak zaitun - 2 sdm. l.
Wortel parut - 0,6 kg.
lentil merah - 0,14 kg.
kaldu sayur - 1 l.
Susu - 125 ml.

Cara Memasak:

Miju-miju direndam selama 12 jam, sisa airnya ditiriskan, biji-bijiannya dicuci.
Pepper flakes digoreng dalam wajan tanpa menambahkan minyak. Setengah dari bumbu dihilangkan, dan wortel, lentil, minyak zaitun, kaldu, dan susu ditambahkan ke setengah sisanya. Setelah mendidih, masak sup selama 15 menit.
Menggiling sup dengan blender.
Sajikan sepiring tortilla panas, hiasi dengan sisa setengah lada.

Resep sup lentil:

Salad lentil hijau dengan bawang merah

Untuk menyiapkan salad, Anda membutuhkan lentil De Puy.

Bahan:

Lentil - 0,25 kg.
Jus setengah lemon dan setengah jeruk nipis.
Anggur putih - 1 sdm. l.
Bawang merah - 1 buah
Minyak zaitun - 2 sdm. l.
Bawang Putih - 1 siung.
Saus mangga - 2 sdm. l.
Ketumbar - 1 genggam.
Tomat ceri - 025 kg.
Bayam - 85g
jintan halus - 1 sdt

Cara Memasak:

lentil direndam dan direbus sampai empuk.
Campur jus lemon dan jeruk nipis, anggur, garam, tambahkan bawang cincang ke dalamnya dan rendam dalam saus ini selama 10 menit.
Campur minyak, jintan, bawang putih yang dihaluskan, dan saus secara terpisah.
Onion ring ditambahkan ke lentil dan bahan lainnya.
Sajikan salad dengan taburan daun ketumbar.

Miju rebus dengan ayam

Hidangan ini sangat cocok untuk makan siang setelah berolahraga atau hari yang aktif di tempat kerja.

Bahan:

Kaki ayam - 2 pcs
Bawang putih kering, garam dan merica secukupnya.
Minyak zaitun - 0,25 cangkir.
Wortel - 2 buah
Seledri - 3 batang.
Anggur merah kering - 0,25 cangkir.
Vinegar Balsamic - 0,25 cangkir.
Lentil Coklat - 0.3g
kaldu ayam - 1,5 l.
Pesley segar.

Cara Memasak:

Miju-miju direndam selama 12 jam, sisa airnya ditiriskan.
Kaki ayam dilumuri bawang putih, garam dan merica, digoreng dalam kuali dengan minyak zaitun di setiap sisi selama 3 menit, taruh di piring.
Wortel, seledri, dan bawang bombay digoreng dengan minyak.
Setelah 10 menit, tambahkan anggur merah dan cuka ke dalamnya, rebus sebentar lagi.
Masukkan lentil, kaldu ayam, dan ham ke dalam kuali.
Garam dan merica hidangan, Masak selama satu jam.
Sebelum disajikan, hiasi hidangan dengan peterseli.

Resep masakan lentil paling enak: