20 tips efektif yang didukung ilmu pengetahuan untuk membakar lemak perut

Daftar Isi:

20 tips efektif yang didukung ilmu pengetahuan untuk membakar lemak perut
20 tips efektif yang didukung ilmu pengetahuan untuk membakar lemak perut
Anonim

20 tips efektif yang didukung ilmu pengetahuan untuk membakar lemak perut

20 tips efe-t.webp
20 tips efe-t.webp

Obesitas adalah masalah serius. Saat ini, banyak pria dan wanita yang kelebihan berat badan. Biasanya, sebagian besar lemak menumpuk di area pinggang. Menghilangkan lemak di perut memang sulit. Lemak seperti itu disebut lemak visceral. Masalah ini tidak hanya estetika, tetapi juga medis.

Lemak visceral telah terbukti meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung dan pembuluh darah. Ilmu kedokteran memiliki standar yang jelas untuk menentukan berat badan seseorang. Untuk ini, konsep seperti indeks massa tubuh (BMI) digunakan. Jika melebihi norma, maka risiko terkena penyakit metabolik sangat tinggi.

Selain itu, tidak hanya orang yang kelebihan berat badan saja yang dalam bahaya, tetapi juga orang yang kurus secara lahiriah. Faktanya, lemak visceral cenderung menumpuk di area pinggang. Pada saat yang sama, kaki dan tangan seseorang akan tetap kurus.

Mengatasi perut buncit memang sulit, tapi bisa dilakukan. Berikut adalah 20 tips efektif untuk membantu Anda membakar lemak perut.

Isi:

Image
Image

Hal tersulit dalam proses menurunkan berat badan adalah tidak melepaskan diri dan tidak menambah berat badan yang hilang dengan susah payah. Selama 7-10 hari pertama beralih ke menu baru, mungkin sulit untuk beralih ke diet baru. Itu sebabnya kerusakan, makan berlebihan bisa terjadi. Karena itu, penurunan berat badan melambat dan motivasi menghilang, apalagi stres dapat berkembang.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan tanpa gangguan, dengan mudah dan suasana hati yang baik, Anda dapat menggunakan alat khusus. Misalnya, Reduxin adalah obat yang mengurangi rasa lapar, menghilangkan ketergantungan pada makanan dan mengidam yang manis-manis. Dengan latar belakang penggunaan obat, menjadi lebih mudah untuk menolak makanan ringan, mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Sudah sejak hari-hari pertama menggunakan obatnya, pikiran obsesif tentang makanan dan rasa lapar berhenti mengganggu dan lebih mudah untuk mengikuti diet. Tempat pikiran depresi ditempati oleh sikap dan energi positif, keyakinan dalam mencapai hasil.

1 Makan serat

Makan
Makan

Dengan menyerap air, serat kasar dari makanan menjadi konsistensi seperti gel. Benjolan makanan seperti itu dicerna lebih lama, sehingga rasa lapar tidak akan segera muncul. Orang yang cukup makan tidak akan sekali lagi datang ke meja untuk makan. Dengan demikian, tubuh menerima lebih sedikit kilokalori dan tidak menambah berat badan.

Sebuah penelitian dilakukan pada lebih dari 1100 orang dewasa tentang hal ini. Ditemukan bahwa peningkatan 10g serat kasar mengurangi penambahan lemak perut sebesar 3,7% selama 5 tahun [1].

Makanan yang mengandung serat harus dimasukkan dalam diet harian. Sumbernya adalah biji rami, bihun shirataki, kubis Brussel, kacang polong, alpukat, blackberry.

Jadi, serat berkontribusi pada penurunan berat badan dengan mengurangi total asupan kalori harian dan rasa kenyang yang berkepanjangan. Semakin banyak seseorang mengkonsumsi makanan yang mengandung serat kasar, semakin cepat ia akan menurunkan berat badan.

2 Kurangi lemak trans

Hindari lemak trans
Hindari lemak trans

Lemak transgenik ditemukan dalam margarin dan olesan. Mereka sering ditemukan dalam produk jadi, seperti kue dan kembang gula lainnya. Semakin banyak zat berbahaya ini masuk ke dalam tubuh, semakin tinggi risiko terkena penyakit jantung dan pembuluh darah.

Lemak transgenik berkontribusi pada perkembangan resistensi insulin dalam tubuh. Ini mengancam obesitas dan diabetes [2].

Ada penelitian tentang monyet tentang ini, yang berlangsung selama 6 tahun. Semua hewan yang menerima produk yang mengandung lemak trans menderita obesitas. Apalagi lemak yang tersimpan di dalamnya justru di perut. Monyet dari kelompok kontrol menerima makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal. Peningkatan lemak pinggang mereka 33% lebih rendah [3]

Untuk meminimalkan konsumsi lemak trans, Anda perlu membaca label produk yang akan Anda makan dengan cermat. Paling sering mereka terdaftar sebagai "lemak terhidrogenasi parsial". Apalagi, rekomendasi ini bisa disebut universal untuk orang yang tidak hanya ingin menurunkan berat badan, tetapi juga tetap sehat.

3 Jangan menyalahgunakan alkohol

Jangan menyalahgunakan alkohol
Jangan menyalahgunakan alkohol

Alkohol menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki. Sejumlah penelitian telah menetapkan bahwa minuman beralkohol berkontribusi pada pengembangan obesitas sentral. Semakin jarang seseorang minum, semakin lambat lemak tumbuh di daerah pinggang [4].

Satu penelitian melibatkan sekitar 2.000 orang. Mereka semua minum alkohol setiap hari, tetapi dalam jumlah yang bervariasi. Ditemukan bahwa pada orang yang minum lebih sedikit alkohol, lemak di sekitar pinggang tumbuh lebih lambat. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda harus berhenti mengonsumsi alkohol, atau mengurangi porsinya [5]

4 Makan makanan berprotein

Makan makanan berprotein
Makan makanan berprotein

Protein membantu mengontrol berat badan [6]. Asupannya dalam tubuh berkontribusi pada produksi hormon kepenuhan PYY. Zat ini mengontrol nafsu makan dan mencegah penambahan berat badan.

Makanan berprotein mempercepat metabolisme. Metabolisme yang cepat mendorong pembakaran lemak visceral. Pada saat yang sama, massa otot tetap utuh [7].

Protein adalah nutrisi yang dipelajari dengan baik. Sejumlah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan berprotein lebih kecil kemungkinannya untuk menderita obesitas [8] Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan telur, ikan, daging, susu, dan asam secara teratur. -produk susu, kacang-kacangan.

5 Hindari Stres

Hindari stress
Hindari stress

Ketegangan emosional menyebabkan tubuh memproduksi kortisol dalam jumlah besar. Hormon stres ini diproduksi oleh kelenjar adrenal. Studi menunjukkan bahwa kortisol meningkatkan nafsu makan dan menambah lemak visceral [9].

Selanjutnya, lemak pinggang sendiri berkontribusi pada produksi hormon stres yang berlebihan [10].

Untuk mengatasi masalah ini, Anda perlu melakukan hal-hal yang menyenangkan sebanyak mungkin. Yoga dan meditasi memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan saraf.

Terkait: 10 cara menghilangkan stres

6 Hindari makanan manis

Gula adalah sumber karbohidrat yang mudah dicerna. Kelebihannya dalam makanan menyebabkan perkembangan diabetes tipe 2, obesitas perut, hati berlemak, penyakit jantung dan pembuluh darah. Semakin banyak makanan berkarbohidrat yang dikonsumsi seseorang, semakin cepat lemak menumpuk di pinggang [11]

Perlu diingat bahwa bukan hanya gula rafinasi yang berbahaya. Makanan yang mengandung gula alami juga harus dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Ini berlaku untuk madu, marshmallow, dll.

7 Berolahragalah

masuk untuk olahraga
masuk untuk olahraga

Latihan kardio sangat penting untuk membakar lemak. Melakukan latihan aerobik memungkinkan Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Sejumlah penelitian mengkonfirmasi fakta ini. Meski hingga saat ini perselisihan terus berlanjut terkait intensitas pelatihan. Beberapa ilmuwan berpendapat bahwa Anda perlu melakukan latihan dengan kecepatan tinggi, sementara yang lain percaya bahwa Anda dapat membatasi diri Anda pada kecepatan rata-rata. Namun, peneliti setuju pada satu hal. Ini tentang durasi latihan. Semakin lama seseorang berolahraga, semakin cepat dia menurunkan berat badan.

Wanita dalam periode menopause mengambil bagian dalam percobaan. Ditemukan bahwa wanita yang melakukan latihan aerobik selama 300 menit seminggu kehilangan berat badan lebih cepat. Kelompok kontrol adalah kelompok wanita yang berolahraga selama 150 menit seminggu [12]

8 Memotong karbohidrat

Penolakan makanan karbohidrat
Penolakan makanan karbohidrat

Ahli gizi merekomendasikan untuk mengurangi asupan karbohidrat olahan, yaitu yang dicerna dengan sangat cepat. Namun, Anda tidak boleh sepenuhnya meninggalkan produk tersebut. Mereka perlu diganti dengan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Studi menunjukkan bahwa diet seperti itu membantu menghilangkan lemak tubuh dengan cepat [13] Selain itu, risiko terkena diabetes tipe 2 beberapa kali berkurang.

Penelitian Framingham yang terkenal menemukan bahwa orang yang mengonsumsi karbohidrat kompleks memiliki 17% lebih sedikit lemak perut dibandingkan mereka yang lebih menyukai makanan dengan gula yang cepat dicerna [14].

Sumber karbohidrat yang "benar" antara lain kacang-kacangan dan biji-bijian (gandum, oatmeal, beras merah), sayuran.

9 Ganti lemak goreng dengan minyak kelapa

Ganti lemak masak
Ganti lemak masak

Minyak kelapa adalah lemak sehat. Telah terbukti secara eksperimental bahwa itu membantu mempercepat metabolisme dan menyingkirkan kelebihan berat badan lebih cepat. Ditemukan bahwa timbunan lemak di daerah pinggang mulai terbakar pertama-tama [15].

Satu penelitian melibatkan pria dengan obesitas visceral. Mereka mengambil minyak kelapa setiap hari selama 3 bulan. Tidak ada perubahan diet lain yang dilakukan. Selama percobaan, volume pinggang mereka berkurang hampir 3 cm, perlu dicatat bahwa peserta penelitian juga tidak berolahraga [16]

Karena minyak kelapa sendiri memiliki kandungan kalori yang tinggi, ahli gizi merekomendasikan untuk tidak hanya menambahkannya ke dalam makanan Anda yang biasa, tetapi mengganti beberapa lemak lain dengannya.

10 Lakukan latihan kekuatan

Angkat berat atau latihan kekuatan penting untuk membangun massa otot. Satu studi melibatkan orang dengan penyakit hati berlemak dan pradiabetes tipe 2. Latihan kekuatan membantu mereka menghilangkan lemak perut [17].

Eksperimen lain dilakukan dengan remaja obesitas. Ditemukan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan aerobik berkontribusi pada pengurangan lemak visceral terbesar [18].

11 Hindari minuman manis

Tinggalkan yang manis-manis
Tinggalkan yang manis-manis

Manisnya minuman ini berasal dari fruktosa. Komponen ini berkontribusi pada pengendapan lemak di perut [19] Selain itu, para ilmuwan telah menemukan bahwa lemak tidak hanya menumpuk di pinggang, tetapi juga di hati. Temuan ini didasarkan pada studi 10 minggu terhadap orang yang mengonsumsi soda manis setiap hari [20]

Kilokalori dari cairan diserap ke dalam aliran darah secara instan. Tubuh tidak memprosesnya, tetapi mengubahnya menjadi cadangan lemak. Oleh karena itu, minuman seperti itu bahkan lebih berbahaya daripada gula-gula.

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus menghindari konsumsi gula dalam bentuk apa pun. Ini berlaku untuk soda, teh manis, punch, cocktail beralkohol.

12 Lebih banyak istirahat

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat diperlukan bagi setiap orang yang ingin tetap sehat. Para ilmuwan telah menemukan bahwa orang yang menderita insomnia menambah berat badan lebih cepat [21].

68.000 wanita ambil bagian dalam studi global yang berlangsung selama 16 tahun. Para peserta yang tidur kurang dari 5 jam setiap malam bertambah berat badannya lebih cepat [22].

Kondisi yang dikenal sebagai sleep apnea, di mana pernapasan terganggu di malam hari, juga terkait dengan kelebihan lemak visceral [23].

13 Buat buku harian makanan

Seseorang yang ingin menurunkan berat badan harus tahu berapa banyak kalori yang mereka konsumsi dan berapa banyak yang mereka keluarkan. Ini akan memungkinkan Anda untuk membuat menu optimal yang tidak akan menyebabkan penambahan berat badan. Disarankan untuk mencatat tidak hanya jumlah makanan yang dimakan, tetapi juga aktivitas fisik (olahraga, latihan fisik) [24]

Anda dapat mempermudah tugas ini dengan bantuan aplikasi khusus untuk ponsel cerdas Anda.

14 Makan ikan berlemak

Makan ikan berlemak
Makan ikan berlemak

Ikan berlemak adalah sumber Omega-3. Asam tak jenuh ganda ini diperlukan untuk tubuh, karena memungkinkannya untuk lebih tahan terhadap berbagai penyakit. Ada bukti bahwa omega-3 membantu menurunkan berat badan, yaitu menghilangkan lemak visceral.

Ada banyak penelitian yang melibatkan orang dewasa dan anak-anak yang menderita perlemakan hati. Ditemukan bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan membantu menyingkirkan penyakit ini [25].

Untuk mengontrol berat badan secara efektif, Anda perlu makan 2-3 porsi ikan berminyak per minggu. Para ahli merekomendasikan untuk memasukkan makarel, sarden, teri, herring, dan salmon ke dalam makanan. Jika ini tidak memungkinkan, maka Anda perlu mengonsumsi Omega-3 dalam suplemen makanan.

15 Hindari jus buah

Jus buah merupakan sumber vitamin dan mineral. Namun, gulanya tinggi, hampir sama seperti minuman bersoda yang manis. Misalnya, 240 ml jus apel mengandung 24 g gula. Setengah dari gula ini diwakili oleh fruktosa. Oleh karena itu, minum jus dalam jumlah besar dapat menyebabkan penumpukan lemak di rongga perut.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengganti jus buah dengan air biasa. Untuk meningkatkan rasanya, Anda bisa menambahkan irisan lemon atau jeruk nipis.


16 Makan cuka sari apel

Konsumsi cuka sari apel
Konsumsi cuka sari apel

Cuka sari apel dikenal tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga menurunkan kadar gula darah [26]. Hal ini dimungkinkan berkat asam yang dikandungnya.

Penelitian ini melibatkan pria yang mengonsumsi satu sendok makan cuka (15 ml) per hari. Mereka ditindaklanjuti selama 12 minggu. Selama waktu ini, ukuran pinggang mereka berkurang 1,4 cm [27].

Namun, Anda perlu minum cuka yang diencerkan. Jika tidak diencerkan dengan air, email gigi bisa rusak.

17 Gunakan probiotik

Gunakan Probiotik
Gunakan Probiotik

Probiotik adalah bakteri yang bermanfaat bagi manusia. Mereka ditemukan di beberapa makanan dan suplemen makanan. Mengambil probiotik dapat menormalkan mikroflora usus dan meningkatkan pencernaan.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa berbagai jenis bakteri mempengaruhi berat badan seseorang dengan cara yang berbeda. Jika Anda mencapai keseimbangan tertentu, Anda dapat dengan cepat menyingkirkan kelebihan berat badan. Lactobacillus berkontribusi pada penurunan berat badan: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] dan terutama Lactobacillus gasseri [29]

Prebiotik mungkin mengandung berbagai bakteri. Oleh karena itu, sebelum membeli, pastikan suplemen yang dipilih sudah tepat.

18 Coba puasa intermiten

Baru-baru ini, apa yang disebut puasa intermiten atau puasa intermiten semakin populer. Diet ini melibatkan istirahat di antara waktu makan selama 24 jam. Latih hari yang lapar seperti itu 2 kali seminggu. Sistem lain melibatkan puasa selama 16 jam diikuti dengan makan makanan apa saja selama 8 jam [30]

Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten selama 6-24 minggu dapat mengurangi lingkar pinggang hingga 4-7% [31].

19 Minum teh hijau

Teh hijau dianggap sebagai salah satu minuman paling sehat. Ini mengandung kafein dan epigallocatechin gallate (EGCG) antihydrate. Kedua bahan ini membantu meningkatkan metabolisme Anda.

EGCG adalah katekin yang beberapa penelitian menunjukkan mungkin efektif untuk mengecilkan perut. Efeknya dapat ditingkatkan dengan menggabungkan teh hijau dengan olahraga [32].

20 Pikirkan kembali gaya hidup Anda

Pikirkan kembali gaya hidup Anda
Pikirkan kembali gaya hidup Anda

Untuk menghilangkan kelebihan lemak, Anda perlu mempertimbangkan kembali gaya hidup Anda secara keseluruhan. Dimungkinkan untuk mencapai efek maksimum dengan kombinasi simultan dari beberapa rekomendasi yang diberikan di atas. Jika Anda hanya melakukan satu item, efek yang diinginkan tidak akan tercapai. Padahal, semua tips tersebut entah bagaimana berhubungan dengan gaya hidup sehat. Jika Anda makan makanan yang tidak sehat, minum air manis dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka ukuran pinggang akan terus bertambah.

Butuh ketekunan dan ketekunan untuk menurunkan berat badan. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengatasi kelebihan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.

Direkomendasikan: