10 makanan penurun berat badan paling ampuh: apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan?

Daftar Isi:

10 makanan penurun berat badan paling ampuh: apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan?
10 makanan penurun berat badan paling ampuh: apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan?
Anonim

10 Makanan Paling Ampuh untuk Menurunkan Berat Badan

Semua orang sudah lama mengetahui bahwa cara termudah untuk menurunkan berat badan adalah dengan membatasi kalori yang masuk. Tapi jauh lebih penting adalah apa yang sebenarnya kita makan. Pada diet apa pun, Anda perlu memastikan bahwa produknya tidak hanya sehat dan non-kalori, tetapi juga mempercepat proses pencapaian tujuan penurunan berat badan Anda sendiri. Dalam penelitian ilmiah, ada produk untuk menurunkan berat badan yang membakar lemak sendiri, yang utama adalah mengetahuinya. Apa yang bisa Anda makan untuk menurunkan berat badan?

Tetapi sebelum kami memberi tahu Anda tentang 10 makanan penurun berat badan yang paling menakjubkan, harus dikatakan bahwa lebih baik makan sedikit dan sering daripada jarang dan banyak. Faktanya adalah bahwa tubuh kita terus-menerus membakar kalori, bahkan ketika Anda hanya berbaring di tempat tidur. Toh, energi juga dibutuhkan untuk kerja organ dalam. Dan semakin sering Anda makan, semakin tinggi metabolisme Anda.

Dan ketika Anda jarang makan, tetapi banyak, metabolisme Anda melambat. Yang terbaik adalah makan setiap 3 jam, berganti makanan dengan camilan. Dan untuk meningkatkan efektivitas penurunan berat badan secara signifikan dari makanan, kami akan memberi tahu Anda di bawah ini tentang 10 makanan teratas yang meningkatkan metabolisme dan menekan nafsu makan.

Dengan diet apa pun, terutama pada tahap awal, kerusakan dan makan berlebihan dapat terjadi, yang memperlambat proses penurunan berat badan.

Untuk dengan mudah beralih ke menu baru, mempercepat penurunan berat badan dan mencapai hasil yang diinginkan dengan suasana hati yang baik, Anda dapat menggunakan alat khusus. Misalnya, Anda dapat menambahkan Reduxin® ke diet apa pun - obat yang mengurangi rasa lapar, menghilangkan ketergantungan pada makanan, dan mengidam makanan manis. Dengan Reduxin, lebih mudah untuk menolak makanan ringan, mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi dan mengikuti diet. Anda hanya perlu mengambil Reduxin® 1 kapsul di pagi hari, yang sangat nyaman. Sudah seminggu setelah dimulainya penggunaan obat, pikiran obsesif tentang makanan dan rasa lapar berhenti mengganggu. Tempat mereka diambil oleh sikap dan energi positif. Karena obat meningkatkan metabolisme, hasil penurunan berat badan dapat dipertahankan bahkan setelah penggunaan berakhir.

1 Kopi

Kopi
Kopi

Memimpin tempatnya sebagai produk terpenting untuk menurunkan berat badan adalah kopi. Ini adalah salah satu zat psikoaktif yang paling banyak digunakan di dunia. Kafein tidak hanya ditemukan dalam kopi, tetapi juga dalam cokelat, teh hijau, dan juga dalam produk yang ditambahkan oleh produsen. Setelah tertelan, itu mempercepat metabolisme, itulah sebabnya mengapa begitu sering ditemukan dalam suplemen penurun berat badan.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa kafein mempercepat proses metabolisme sebesar 3-11%, dan pembakaran lemak sebesar 29% [1], [2], [3].

Di bawah pengaruh kafein, berat badan tidak hilang dengan cepat, tetapi cukup, yang sangat penting untuk penurunan berat badan yang tepat.

Namun, produk berkafein tidak boleh disalahgunakan. Asupannya dalam tubuh dalam jumlah banyak dapat memicu sejumlah efek samping, antara lain:

  • Peningkatan kegugupan;
  • Gangguan tidur;
  • Kemarahan;
  • Mual dan diare.

Berhati-hatilah bahwa kafein itu membuat ketagihan. Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen kafein untuk menurunkan berat badan. Dapat diperoleh dari kopi dan teh yang antara lain merupakan sumber antioksidan dan zat bermanfaat lainnya.

Kafein hanya ditemukan pada kopi yang baru diseduh, dan sangat sedikit ditemukan pada kopi instan.

2 Teh hijau

Teh hijau
Teh hijau

Teh hijau merupakan sumber kafein dan EGCG (anti-hibriat epigallocatechin gallate). Keduanya bagus untuk meningkatkan metabolisme, membantu menurunkan berat badan.

Ada bukti anekdotal bahwa katekin EGCG merangsang hilangnya lemak di daerah pinggang. Agar prosesnya berjalan lebih cepat, Anda perlu menggabungkan penggunaan teh hijau dengan aktivitas fisik [4].

3 Minyak kelapa

Minyak kelapa
Minyak kelapa

Minyak kelapa adalah salah satu makanan penurun berat badan terbaik dan favorit di kalangan ahli gizi. Ini adalah sumber asam lemak jenuh dan antioksidan yang memiliki efek positif pada proses metabolisme, membantu membakar lemak visceral.

Minyak Kelapa Terbukti:

  • Mempercepat metabolisme. Para ilmuwan melakukan percobaan dengan tikus, membagi mereka menjadi 2 kelompok. Hewan dari kelompok pertama diberi makan dengan lemak rantai sedang, yang kaya akan minyak kelapa, dan hewan pengerat dari kelompok kedua diberi makan dengan jenis lemak yang berbeda. Hasilnya, tikus dari kelompok kedua memperoleh lemak 23% lebih banyak daripada tikus dari kelompok pertama [5]
  • Membantu membakar kalori. Faktanya adalah tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk memecah dan mengasimilasi molekulnya dibandingkan dengan makanan lain. Para ilmuwan telah menemukan bahwa menambahkan hanya 1-2 sendok teh minyak kelapa ke dalam makanan meningkatkan pengeluaran energi sebesar 5%, sehingga memungkinkan untuk membakar sekitar 120 kkal per hari [6]
  • Menurunkan nafsu makan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa hati mulai memproduksi badan keton secara intensif, keinginan untuk ngemil terus-menerus berkurang. Pekerjaan tubuh seperti itu disebabkan oleh kekhasan metabolisme trigliserida.

    Ilmuwan melakukan percobaan yang melibatkan 6 pria yang ditawari minyak kelapa. Ditemukan bahwa konsumsi lemak berukuran sedang yang terkandung di dalamnya memungkinkan Anda untuk makan 256 kkal lebih sedikit per hari [7].

  • Menghancurkan lemak visceral. Hal ini dibuktikan oleh para ilmuwan dalam sebuah eksperimen yang melibatkan wanita yang dibagi menjadi 2 kelompok. Setiap hari selama 28 hari, satu kelompok menerima 2 sendok makan minyak kelapa, dan yang kedua - minyak kedelai. Pada saat yang sama, mereka berolahraga dan mengurangi kandungan kalori dari makanan. Hasilnya, semua peserta kehilangan 2 kg, sedangkan wanita yang mengonsumsi minyak kelapa kehilangan lemak pinggang.

Studi lain melibatkan pria gemuk. Setiap hari mereka menerima 30 g minyak kelapa. Selama 4 minggu percobaan, dimungkinkan untuk menetapkan bahwa lingkar pinggang mereka menjadi 2,86 cm lebih kecil [8].

4 Cuka sari apel

cuka apel
cuka apel

Cuka Sari Apel Menurunkan Berat Badan dan Gula Darah [9].

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan pria, ditemukan bahwa minum 15 ml cuka setiap hari selama 3 bulan dapat mengurangi pinggang hingga 14 mm [10].

Yang utama jangan minum cuka dalam bentuk murni, encerkan dengan air. Jika tidak, Anda dapat merusak email gigi dan menyebabkan luka bakar pada mukosa lambung.

5 Oatmeal

Havermut
Havermut

Ahli gizi Perancis telah membuktikan bahwa meningkatkan dosis serat sebesar 5 gram per hari mengurangi kemungkinan terjadinya obesitas sebesar 11%, mengurangi parameter pinggang sebesar 15%.

Asupan makanan kaya serat secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan tetap ramping. Oleh karena itu, oatmeal adalah produk yang sangat baik untuk menurunkan berat badan.

Oatmeal adalah sumber serat yang bagus. Serpihan oat mengandung 10,6% serat, dimana 58% tidak larut dan 42% serat makanan larut. Namun, 35% dari serat larutnya adalah beta-glukan, yang memberikan tekstur krim pada oatmeal.

6 Ayam

Ayam
Ayam

Ayam adalah makanan penurun berat badan lainnya. Tentu saja, ayam itu sendiri tidak menyebabkan penurunan berat badan, namun kaya akan protein dan lebih rendah kalori dibandingkan jenis daging lainnya. Protein membantu dalam memerangi kelebihan berat badan, dan ayam mengandung 30,6 g per 100 g produk. Efeknya ditingkatkan dengan kandungan kalori minimum daging unggas.

Dalam sebuah penelitian yang berlangsung selama 3 bulan, ditemukan bahwa meningkatkan jumlah protein dalam menu hingga 30%, dapat mengurangi asupan kalori harian sebesar 441 kkal [11].

Juga, para ilmuwan telah menemukan bahwa orang yang dietnya mengandung sekitar 25% protein, 60% lebih kecil kemungkinannya untuk bangun di malam hari untuk makan. Semua subjek mencatat bahwa pemikiran tentang makanan mulai lebih jarang mengunjungi mereka [12].

Studi lain menunjukkan bahwa wanita yang makan lebih banyak protein dibandingkan dengan kelompok kontrol kehilangan 500 g lebih banyak dalam 70 hari. Selain itu, penurunan berat badan diwakili oleh lemak tubuh, dan bukan massa otot [13].

Eksperimen keempat ditujukan untuk menilai indeks massa tubuh pada orang-orang dari 2 kelompok. Beberapa menerima makanan protein untuk sarapan, dan yang kedua menerima bagel. Akibatnya, BMI pada kelompok pertama turun 61%, dan lingkar pinggang - 34% [14].

7 Kayu Manis

Kayu manis
Kayu manis

Sebagai sumber antioksidan, kayu manis meningkatkan kesehatan. Selain itu, banyak penelitian telah menemukan bahwa produk tersebut membantu menurunkan berat badan.

Jika Anda secara teratur memasukkannya ke dalam diet Anda, Anda akan dapat mencapai efek berikut:

  • Menurunkan nafsu makan;
  • Meningkatkan jeda antar pendekatan ke tabel;
  • Mengatur kadar glukosa darah [15].

Para ilmuwan telah membuktikan bahwa kayu manis mengandung zat yang meniru efek insulin. Hal ini memungkinkan molekul glukosa untuk menembus membran sel lebih cepat [16].

Untuk alasan ini, kayu manis direkomendasikan untuk dimasukkan dalam diet semua orang yang ingin mengurangi berat badan.

8 Kunyit

Kunyit
Kunyit

Kunyit mengandung kurkumin, yang secara aktif dipelajari di berbagai lembaga di seluruh dunia. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa zat ini sangat membantu menurunkan berat badan.

Sebuah penelitian terhadap 44 orang menemukan bahwa mengonsumsi kurkumin dua kali sehari membantu mengurangi berat badan sebesar 5%. Durasi percobaan adalah satu bulan. Pada saat yang sama, semua subjek menderita obesitas [17].

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan tikus, ditemukan bahwa setelah 3 bulan memasukkan kurkumin secara teratur ke dalam makanan, berat badan mereka benar-benar normal [18].

9 Jahe

Jahe
Jahe

Akar jahe membantu dalam memerangi kelebihan berat badan, asalkan secara teratur dimasukkan dalam makanan. Berdasarkan 14 penelitian, ditemukan bahwa produk ini membantu menurunkan berat badan, dan lemak visceral yang hilang [19].

Analisis skala besar lainnya sudah mencakup 27 makalah. Semuanya mengkonfirmasi bahwa asupannya dalam tubuh menormalkan metabolisme dan memungkinkan Anda untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak [20].

10 Cabe rawit

cabe rawit
cabe rawit

Kapsaisin yang ditemukan dalam cabai rawit membantu Anda menurunkan berat badan dengan mempercepat metabolisme Anda. Di bawah pengaruhnya, tubuh mengkonsumsi lebih banyak kilokalori, yang menyebabkan orang menurunkan berat badan [21].

Para ilmuwan telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi capsaicin cenderung tidak mengalami rasa lapar. Semua peserta dalam percobaan menerimanya setiap hari sebagai tambahan untuk hidangan utama. Mereka akhirnya kehilangan berat badan karena mereka makan lebih sedikit [22].

Studi lain melibatkan 30 orang. Mereka semua menerima capsaicin dan kehilangan berat badan karena kadar ghrelin (hormon lapar) mereka menurun [23].

Dr. Breg adalah waktu terbaik untuk makan. Jam berapa makan untuk menurunkan berat badan:

Makanan untuk menurunkan berat badan bukanlah mitos, seperti yang Anda lihat, ada makanan yang akan membuat Anda kurang lapar, mengkonsumsi lebih sedikit kalori, membakar karbohidrat yang sudah dimakan lebih cepat.

Sumber informasi:

  1. Konsumsi kafein normal: pengaruh pada termogenesis dan pengeluaran energi harian pada sukarelawan manusia kurus dan pascaobesitas - Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44.
  2. Efek konsumsi kafein pada kinetika NE, oksidasi lemak, dan pengeluaran energi pada pria yang lebih muda dan lebih tua - 01 JUN 1995https://doi.org/10.1152/ajpendo.1995.268.6. E1192
  3. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42. doi: 10.1159/000177854. Perbandingan perubahan pengeluaran energi dan suhu tubuh setelah konsumsi kafein
  4. J Nutr. Februari 2009;139(2):264-70. doi: 10.3945/jn.108.098293. Epub 2008 Des 11. Konsumsi katekin teh hijau meningkatkan penurunan lemak perut akibat olahraga pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas
  5. Am J Clin Nutr. 1983 Jan;37(1):1-4. doi: 10.1093/ajcn/37.1.1. Overfeeding dengan diet trigliserida rantai menengah menghasilkan penurunan deposisi lemak
  6. Eur J Clin Nutr. 1996 Mar;50(3):152-8. Pengeluaran energi dua puluh empat jam dan katekolamin urin pada manusia yang mengonsumsi trigliserida rantai menengah dalam jumlah rendah hingga sedang: studi respons dosis di ruang pernapasan manusia
  7. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 Mei;20(5):435-44. Manipulasi terselubung rasio trigliserida rantai menengah dan panjang dalam diet padat isoenergi: efeknya pada asupan makanan pada pria yang memberi makan ad libitum
  8. Studi Percontohan Label Terbuka untuk Menilai Khasiat dan Keamanan Minyak Kelapa Murni dalam Mengurangi Adipositas Visceral. 2011 Mar 15. doi: 10.5402/2011/949686
  9. Cuka: Penggunaan Obat dan Efek Antiglikemik. 2006 30 Mei.
  10. Biosci Biotechnol Biochem. 2009 Agustus;73(8):1837-43. doi: 10.1271/bbb.90231. Epub 2009 Agustus 7. Asupan cuka mengurangi berat badan, massa lemak tubuh, dan kadar trigliserida serum pada subjek Jepang yang obesitas
  11. Am J Clin Nutr. 2005 Juli;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. Diet tinggi protein menginduksi penurunan nafsu makan yang berkelanjutan, asupan kalori ad libitum, dan berat badan meskipun ada perubahan kompensasi dalam konsentrasi leptin dan ghrelin plasma diurnal
  12. Obesitas (Musim Semi Perak). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16. Efek dari sering mengonsumsi makanan berprotein tinggi terhadap nafsu makan dan rasa kenyang selama penurunan berat badan pada pria yang kelebihan berat badan/obesitas
  13. J Nutr. Februari 2003;133(2):411-7. doi: 10.1093/jn/133.2.411. Penurunan rasio diet karbohidrat terhadap protein meningkatkan komposisi tubuh dan profil lipid darah selama penurunan berat badan pada wanita dewasa
  14. Int J Obes (Lond). 2008 Okt;32(10):1545-51. doi: 10.1038/ijo.2008.130. Epub 2008 Agustus 5. Sarapan telur meningkatkan penurunan berat badan
  15. Diabetes Obes Metab. 2009 Des;11(12)::1100-13. doi: 10.1111/j.1463-1326.2009.01094.x. Potensi kayu manis untuk menurunkan kadar glukosa darah pada penderita diabetes tipe 2 dan resistensi insulin
  16. J Am Coll Nutr. 2001 Agustus;20(4):327-36. doi: 10.1080/07315724.2001.10719053. Hidroksikalkon yang berasal dari kayu manis berfungsi sebagai mimetik untuk insulin pada adiposit 3T3-L1
  17. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015 Nov;19(21):4195-202. Peran potensial kurkumin yang tersedia secara hayati dalam penurunan berat badan dan penurunan jaringan adiposa omentum: data awal dari uji coba terkontrol secara acak pada orang yang kelebihan berat badan dengan sindrom metabolik. Studi pendahuluan
  18. J Nutr. 2009 Mei;139(5):919-25. doi: 10.3945/jn.108.100966. Epub 2009 Mar 18. Kurkumin menghambat adipogenesis pada adiposit 3T3-L1 dan angiogenesis serta obesitas pada tikus C57/BL
  19. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1753-1766. doi: 10.1080/10408398.2018.1427044. Epub 2018 Feb 2. Efek asupan jahe pada penurunan berat badan dan profil metabolisme di antara subjek yang kelebihan berat badan dan obesitas: Tinjauan sistematis dan meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak
  20. Fitother Res. 2018 Apr;32(4):577-585. doi: 10.1002/ptr.5986. Epub 2017 Nov 29. Tinjauan sistematis tentang efek anti-obesitas dan penurunan berat badan jahe (Zingiber officinale Roscoe) dan mekanisme kerjanya
  21. Perilaku Fisik. 2011 1 Maret;102(3-4):251-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.11.018. Epub 2010 Nov 18. Efek dosis cabai merah yang dapat diterima secara hedonis pada termogenesis dan nafsu makan
  22. Int J Obes (Lond). 2005 Juni;29(6):682-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0802862. Efek sensoris dan gastrointestinal capsaicin pada asupan makanan
  23. Efek akut makan siang yang mengandung capsaicin pada energi dan pemanfaatan substrat, hormon, dan rasa kenyang. 24 Februari 2009 doi: 10.1007/s00394-009-0006-1

Direkomendasikan: