Diet hipokalorik - menu, diet, jenis diet

Daftar Isi:

Diet hipokalorik - menu, diet, jenis diet
Diet hipokalorik - menu, diet, jenis diet
Anonim

Diet hipokalorik: pro dan kontra

diet hipokalori
diet hipokalori

Diet hipokalorik memiliki alasan medis. Direkomendasikan untuk orang yang menderita obesitas, atau dari pelanggaran serius proses metabolisme dalam tubuh. Teknik penurunan berat badan ini sekarang dipraktekkan tidak hanya oleh dokter, karena semua rahasianya telah diketahui oleh banyak orang. Dalam upaya menurunkan berat badan secepat mungkin, banyak yang tidak berhenti bahkan di depan rasa takut kelaparan. Diet hipokalori didasarkan pada diet tabel nomor 8.

Tabel kedelapan atau tabel Pevzner (8A / 8O) dapat dianggap sebagai versi klasik dari diet hipokalorik. Diet dibangun di atas pengurangan kilokalori tergantung pada berat badan orang tertentu. Tabel ini dikembangkan oleh para ahli di bidang nutrisi, karena ditujukan untuk orang yang mengalami obesitas dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Diet hipokalori memiliki menu seimbang yang menjadikannya prioritas dibandingkan dengan jenis diet lainnya. Menu dirancang sedemikian rupa sehingga berisi produk dari sebagian besar kelompok utama.

Proses penurunan berat badan pada diet hipokalori dipicu oleh fakta bahwa seseorang mengurangi asupan kalori hariannya. Dia menerima kalori dalam jumlah terbatas dari makanan, yang hampir tidak cukup baginya untuk memastikan fungsi normalnya. Sebagai cadangan, tubuh tidak akan memiliki apa pun untuk dikesampingkan. Untuk mengimbangi kekurangan kilokalori, tubuh mulai membakar timbunan lemaknya sendiri. Lemak diubah menjadi energi dan orang tersebut kehilangan berat badan.

Fitur pembeda utama dari diet ini adalah harus menghitung kilokalori setiap produk. Anda juga dapat menggunakan opsi menu yang sudah jadi, tetapi seringkali Anda masih harus menyesuaikannya sendiri.

Makan dengan diet rendah kalori menyiratkan kepatuhan terhadap prinsip fraksinasi. Pada siang hari, seseorang harus datang ke meja setidaknya 5 kali. Dalam hal ini, tiga kali makan akan menjadi yang utama, dan dua kali tambahan. Sebagai camilan, Anda bisa menggunakan sayuran dan buah-buahan segar, serta minuman susu.

Durasi diet harus ditentukan oleh dokter. Ini didasarkan pada keadaan kesehatan manusia, dan berapa berat awal orang yang kehilangan berat badan juga penting. Namun, diet tidak boleh dilakukan lebih dari 2-3 minggu. Seseorang harus kehilangan tidak lebih dari 2-3 kg per bulan agar tidak membahayakan kesehatannya.

Prinsip diet rendah kalori

Prinsip diet hipokalorik
Prinsip diet hipokalorik

Diet hipokalori didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

  • Sebelum memulai diet, Anda harus mempersiapkan diri. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengatur hari puasa untuk diri sendiri, di mana hanya sayuran atau kefir yang dimakan. Ini akan memungkinkan tubuh untuk melakukan transisi ke menu yang dibelah dua dengan tidak terlalu menyakitkan.
  • Jumlah kilokalori harus dikurangi secara bertahap, mulai dari 500 kkal per hari.
  • Makanan protein dalam menu tidak dipotong, hanya asupan karbohidrat yang harus dikurangi tiga kali lipat dan jumlah lemak setengahnya.
  • Batasi gula, garam, dan kafein dalam makanan. Anda juga harus mengurangi jumlah air yang Anda minum. Jika sebagian besar program diet, sebaliknya, merekomendasikan minum cairan sebanyak mungkin, maka diet rendah kalori mengharuskan Anda untuk "mengeringkan" tubuh dengan mengeluarkan kelebihan air darinya. Namun, bukan berarti Anda tidak boleh minum selama diet sama sekali.
  • Menu didasarkan pada makan makanan yang kaya serat, protein dan vitamin.
  • Makan sering, tapi dalam porsi kecil.
  • Jangan mengikuti diet yang disarankan selama lebih dari 3 minggu.

Sistem penurunan berat badan hipokalori memungkinkan Anda untuk mempercepat proses metabolisme dalam tubuh, menormalkan kadar glukosa darah, memperbaiki sistem pencernaan secara keseluruhan. Tubuh dibersihkan dari racun, racun dilepaskan darinya, lemak dipecah. Dengan latar belakang pemulihan umum, tekanan darah menjadi stabil.

Selama diet, Anda bisa berolahraga, tetapi bebannya harus minimal. Jika tidak memungkinkan, maka Anda cukup berjalan kaki atau melakukan senam di rumah.

Varietas diet rendah kalori

Varietas diet hipokalorik
Varietas diet hipokalorik

Ada 4 jenis diet Pevzner, yang bergantung pada berat badan ekstra yang dimiliki seseorang:

  • 1800 kkal diet - diet ini cocok untuk orang-orang yang menderita kelebihan berat badan, tetapi mereka tidak mengalami obesitas.
  • 1500 kalori diet - diet ini cocok untuk penderita obesitas tahap pertama.
  • 1200 kkal diet - diet ini diresepkan untuk orang dengan obesitas tingkat kedua.
  • 800 kkal diet - diet ini hanya dapat diresepkan oleh dokter dan hanya untuk orang-orang yang menderita 3-4 derajat obesitas. Dalam pelaksanaannya, seseorang harus mematuhi tirah baring.

Ada juga pilihan diet hipokalorik asing, yang berkisar antara 500 hingga 1800 kkal. Diet Barat juga berbeda dari diet Pevzner karena mengurangi jumlah lemak: 20 g per hari pada diet asing versus 40-60 g lemak pada diet Rusia.

Namun, apa pun pilihan diet yang dipilih untuk menurunkan berat badan, Anda harus memasukkannya dengan benar. Tanpa tahap persiapan, dilarang mengurangi jumlah kilokalori secara tajam. Setiap hari Anda perlu mengurangi kandungan kalori harian Anda sebanyak 500 kkal hingga nilainya mencapai 1300 kkal. Baru setelah itu Anda dapat beralih ke menu diet rendah kalori dalam arti kata yang lengkap.

Diet

Diet
Diet

Saat menyusun menu, Anda harus mempertimbangkan rekomendasi berikut mengenai pemilihan produk:

  • Jumlah protein asal hewan harus berada pada level 60-70%. Ini adalah daging, telur, ikan, makanan laut. Sekitar 30% protein harus berasal dari sayuran - ini adalah sereal, kacang-kacangan, kedelai, kacang polong, dan jamur. Seseorang harus mengkonsumsi protein tidak lebih dari 1-1,5 g / kg berat badan per hari. Perlu diperhatikan bahwa protein hewani mengandung lemak, sehingga kandungan kalorinya lebih tinggi daripada protein nabati.
  • Lemak dalam menu dapat diwakili oleh lemak hewani, yang tidak boleh melebihi 30% dari total lemak dalam tubuh. Ini adalah produk seperti: mentega, daging berlemak, lemak babi, unggas air, produk susu. Lemak nabati menempati sebagian besar lemak dalam makanan orang yang menganut diet hipokalorik. Bagian mereka adalah 70%. Dalam hal ini, seseorang harus makan minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun. Jika lemak hewani merupakan sumber asam lemak jenuh dan kolesterol, maka lemak nabati memasok asam lemak tak jenuh ke tubuh dan membantu menurunkan kolesterol. Penggunaan lemak dalam makanan meningkatkan nafsu makan, karena memberikan rasa yang menyenangkan pada makanan. Oleh karena itu, ada kesejajaran antara berapa banyak lemak yang dimakan seseorang dan seberapa cepat ia menambah berat badan. Dalam hal ini, sangat penting untuk memperhatikan proporsi di atas 70 hingga 30. Juga, ketika menyusun menu, harus diingat bahwa lemak tersembunyi dalam sosis, keju, produk asap, kembang gula, jeroan, es krim dan lagi. Ini harus diperhitungkan saat menyusun menu.
  • Karbohidrat dapat dicerna dengan lambat dan cepat, serta tidak dapat dicerna - ini adalah serat. Yang terakhir termasuk sereal, sayuran, rempah-rempah, tepung gandum, beri dan buah-buahan. Setelah memasuki usus, mereka tidak rusak, tidak diserap, dan karenanya tidak berpengaruh pada berat badan seseorang. Karbohidrat, yang diserap oleh tubuh dengan cepat, diwakili oleh produk-produk seperti: gula, selai, jus, madu, permen, cokelat, permen, minuman yang mengandung gula, produk susu. Setelah mereka memasuki tubuh, mereka dengan cepat diserap ke dalam darah, dan karena itu menyebabkan penambahan berat badan. Karbohidrat lambat termasuk pektin dan pati. Mereka tidak begitu cepat diserap oleh tubuh, karena menghabiskan waktu untuk memecahnya. Makanan sumber karbohidrat lambat: jagung, pasta, roti, sereal, tepung.

Prioritas menu sebaiknya diberikan pada karbohidrat yang tidak dicerna sama sekali, atau dicerna dengan lambat. Anda juga perlu memperhitungkan bahwa karbohidrat cepat ditemukan di banyak produk dalam bentuk laten. "Batas" harian karbohidrat pada diet rendah kalori adalah 150 g., tapi tidak lebih.

Agar diet menjadi seefektif mungkin, Anda perlu mengatur hari puasa untuk diri sendiri secara berkala, ketika kandungan kalori harian dari diet adalah 500-750 kkal. Lebih dari 2 kali dalam 10 hari, pembongkaran tidak boleh dilakukan. Selama periode seperti itu, proses metabolisme dipercepat, cadangan lemak dibakar lebih cepat. Produk-produk yang diambil sebagai bahan dasar pada hari puasa dapat berupa: minuman asam-susu, ikan, daging, keju cottage, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Menu selama seminggu diet rendah kalori

Sarapan Snack Makan Siang Snack Makan Malam Snack
1 Oatmeal dengan susu, telur, jus apel Custard dengan keju cottage dan buah-buahan kering Sup kembang kol, ikan panggang, salad sayuran dengan krim asam, kopi Segelas susu Bakso sapi, salad dengan wortel, apel, dan seledri. Segelas yogurt
2 Telur ayam rebus, pisang dan teh Puding dengan keju cottage, jeli buah Ukha, casserole dengan sayuran dan keju, kopi Salad dengan kol dan fillet ayam Omelet, kembang kol dalam saus bawang putih, teh Segelas susu panggang fermentasi
3 Roti gandum, keju, tomat, teh Pisang dan segelas susu panggang fermentasi Dada ayam rebus, kol rebus, kopi Keju cottage dan buah kering Ikan rebus, rebus dengan zucchini Segelas susu kental manis
4 Buah, kacang-kacangan, dan yogurt Pisang Sup kacang dan tomat, fillet ayam, brokoli, teh Jus berry dan kacang Kacang dengan tomat, jus Segelas susu
5 Sayuran, keju, teh Ciuman buah Bakso ayam, kopi Roti panggang dan jus Soba dan dada ayam Segelas yogurt
6 Terong, ikan, paprika - semua produk dipanggang Telur dan kopi Ukha, sayur ratatouille brokoli kukus Dada ayam dan tomat, teh Segelas susu panggang fermentasi
7 Semur kacang, kopi Sayuran dan keju Sup Zucchini, potongan daging kelinci kukus, rebus dengan wortel dan kacang polong Tomat keju roti panggang, kopi Mentimun, sayuran hijau dengan krim asam Segelas susu kental manis

Makanan yang diperbolehkan dan dilarang

Produk yang diizinkan dan yang dilarang
Produk yang diizinkan dan yang dilarang

Makanan yang harus dimakan saat berdiet:

  • Daging hewan dan unggas: sapi, sapi, kalkun, ayam, daging kelinci.
  • telur ayam.
  • Ikan: herring, hake, tuna, pike, salmon. Seafood: kerang, cumi, tiram, udang, kepiting.
  • Kacang: buncis, kacang polong, lentil, buncis.
  • Jamur dan rumput laut.
  • Sereal: soba, menir gandum, oatmeal.
  • Minyak nabati: zaitun, bunga matahari, jagung, biji rami.
  • Produk susu asam dan susu rendah lemak.
  • Roti dan roti berbahan dasar tepung gandum utuh, dedak.
  • Sayuran: wortel, bawang, zucchini, seledri, tomat, mentimun, terong, kacang hijau, dll. Selada, sayuran.
  • Kacang, zaitun, biji rami.

Makanan yang tidak boleh dimakan saat diet:

  • Daging berlemak dari hewan dan unggas.
  • Daging asap, sosis, lemak babi, bacon, makanan cepat saji, makanan ringan.
  • Adonan, roti berbahan dasar gandum, semua produk roti, wafel, kue, kue kering, panekuk, pangsit, dan pangsit.
  • Gula dan produk yang mengandungnya. Termasuk madu, halva, buah kering, susu kental, es krim.
  • Minuman susu asam yang mengandung gula dan bahan tambahan lainnya.
  • bubur semolina.
  • Kentang, pisang, dan anggur.
  • Minuman yang mengandung alkohol dan kafein, saus pedas, bumbu.

Pro dan kontra dari diet rendah kalori

Pro dan kontra dari diet hipokalorik
Pro dan kontra dari diet hipokalorik

Pro dari diet meliputi:

  • Metabolisme membaik.
  • Berat badan turun karena lemak yang dipecah, bukan otot.
  • Usus dibersihkan.
  • Otot menjadi lebih kuat.

Kekurangan dari diet antara lain:

  • Diet hanya dapat diikuti jika seseorang berada di rumah sepanjang waktu. Di tempat kerja, sulit untuk mengikuti prinsip nutrisi fraksional. Selain itu, tidak selalu memungkinkan untuk membawa makanan.
  • Diet tidak boleh digabungkan dengan aktivitas fisik, terutama yang intens.
  • Berat badan tidak akan cepat turun. Dalam waktu singkat, tidak akan mungkin untuk kehilangan sejumlah besar kilogram.

Kontraindikasi

Kontraindikasi
Kontraindikasi

Kontraindikasi untuk diet:

  • Gagal ginjal kronis.
  • Aktivitas fisik yang signifikan.
  • Retinopati diabetik.
  • Angina.
  • Di bawah 18 tahun.
  • Penyakit pada sistem pencernaan.
  • Menggendong dan menyusui.
  • Penyakit sistem endokrin.
  • Kecenderungan sembelit.
  • Gangguan mental.
  • Penyakit jantung iskemik.
  • Aritmia.
  • Osteoporosis.
  • Aterosklerosis.
  • Usia tua.
  • Penyakit menular pada stadium akut.
  • Gout.

Direkomendasikan: