Karbohidrat kompleks - apa itu? 9 fakta manfaat, produk TOP-25

Daftar Isi:

Karbohidrat kompleks - apa itu? 9 fakta manfaat, produk TOP-25
Karbohidrat kompleks - apa itu? 9 fakta manfaat, produk TOP-25
Anonim

Karbohidrat kompleks (lambat): daftar makanan

Karbohidrat lambat kompleks
Karbohidrat lambat kompleks

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Semuanya akan sangat sederhana jika semuanya sama-sama berguna. Dalam dietetika dan kedokteran, karbohidrat sederhana dan kompleks dibedakan. Ini adalah karbohidrat kompleks yang tergolong paling bermanfaat bagi manusia. Asimilasi utama makanan yang mengandung karbohidrat "benar" sudah dimulai di mulut. Potongan pertama segera bereaksi dengan air liur, yang mengandung enzim khusus - amilase.

Penyerapan karbohidrat kompleks yang berkepanjangan disertai dengan peningkatan kadar gula yang lambat. Ketidakstabilan indikator glukosa selalu disertai dengan kegugupan, perubahan suasana hati. Karbohidrat kompleks membantu menjaga keadaan psiko-emosional yang stabil, mencegah lonjakan glukosa yang tidak terkontrol.

Apa itu karbohidrat kompleks dan mengapa baik untuk Anda?

Karbohidrat kompleks adalah polisakarida rantai panjang. Kebetulan di alam karbohidrat kompleks adalah sumber energi utama. Jenis polisakarida ini termasuk pati, glikogen, serat makanan, pektin dan sejumlah zat lain, yang tanpanya proses biokimia normal tidak mungkin terjadi.

Apa itu karbohidrat kompleks?
Apa itu karbohidrat kompleks?

Karbohidrat kompleks mengandung berbagai elemen struktural yang membutuhkan waktu untuk dicerna. Salah satu elemen ini adalah serat, yang tidak dicerna di perut. Serat tumbuhan yang larut dalam air dan tidak larut dalam air penting untuk asimilasi lebih lanjut. Sebaliknya, polisakarida sederhana dicerna dengan sangat cepat, tanpa banyak usaha bagi tubuh.

Karakter utama yang menentukan manfaat karbohidrat kompleks adalah indeks glikemik. Untuk orang yang sehat, dan terutama penderita diabetes, penting agar kalori yang terkandung dalam makanan diserap secara bertahap. Proses pemisahan polisakarida yang lambat tidak memicu lonjakan glukosa darah. Makan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dianjurkan untuk orang yang kelebihan berat badan, karena obesitas disertai dengan gangguan dalam sintesis insulin.

Perubahan gula darah yang tajam menyebabkan rasa lapar, merangsang nafsu makan. Pengenalan karbohidrat kompleks ke dalam makanan dianjurkan untuk orang-orang yang mengikuti aturan gaya hidup sehat, penderita diabetes dan siapa saja yang ingin menormalkan metabolisme dan memastikan berat badan normal mereka.

Serat nabati telah terbukti memiliki sifat probiotik, yaitu merangsang pertumbuhan dan penyebaran mikroflora usus yang bermanfaat. Usus yang sehat mencerna makanan sepenuhnya, memberikan perlindungan kekebalan yang tinggi, dan mengontrol kolesterol dalam darah. Karbohidrat cepat dan sederhana tidak memiliki sifat ini, tetapi, sebaliknya, menekan kerja usus.

Jenis karbohidrat kompleks

Jenis karbohidrat kompleks
Jenis karbohidrat kompleks

Klasifikasi karbohidrat kompleks bergantung pada indikator indeks glikemik. Jenis berikut dibedakan:

  • Glikogen - termasuk molekul glukosa yang terhubung dalam rantai khusus. Mempertahankan konsentrasi gula yang stabil dalam darah, mendorong pemulihan massa otot. Glikogen ditemukan dalam produk hewani (daging merah, hati sapi, hati), ikan.
  • Pectin - adalah zat lengket, yang sebenarnya merupakan turunan dari asam galakturonat. Struktur yang aneh tidak memungkinkan karbohidrat untuk diserap, tetapi memberikannya sifat menyerap. Pektin dengan sempurna menyerap racun, bakteri pembusuk, patogen dan sepenuhnya menghilangkannya dari tubuh. Kualitas ini melindungi selaput lendir saluran pencernaan dari kerusakan mekanis dan pengaruh kimia.
  • Starch adalah serat tumbuhan yang tidak larut yang memberikan pelepasan energi yang merata dan rasa kenyang yang lama setelah makan. Polisakarida kompleks memperlambat peningkatan glukosa, memblokir lonjakan insulin, sehingga melindungi pankreas dari beban yang merusak. Berkat pati, metabolisme normal dipertahankan, pertahanan tubuh meningkat. Sumber pati terbaik adalah oatmeal, beras merah, lentil, pasta, soba, roti gandum hitam, kentang, kacang polong (kedelai, kacang polong, lentil).
  • Fiber - serat tumbuhan bekerja seperti sikat yang "membersihkan" kelebihan kolesterol. Berkat serat, aliran empedu meningkat, fungsi usus menjadi normal. Sumber utama serat adalah buah beri, biji-bijian dan kacang-kacangan, kulit buah dan sayuran, gandum, soba, buah jeruk, kubis, apel, tepung gandum.

Apakah semua karbohidrat kompleks dicerna dengan lambat?

Apakah semua karbohidrat kompleks?
Apakah semua karbohidrat kompleks?

Saat beralih ke diet tinggi karbohidrat kompleks, penting untuk dipahami bahwa tidak semuanya diciptakan sama. Dalam hal pati, gandum dan nasi putih memiliki struktur molekul yang sama kompleks, tetapi tidak dapat dicerna dan diserap dengan cepat di saluran pencernaan.

Banyak makanan berkarbohidrat mengandung m altodekstrin, polisakarida kompleks yang terdiri dari rantai molekul panjang. Terlepas dari kerumitan struktur dalam saluran pencernaan, ia bertindak seperti karbohidrat biasa dan cepat diserap.

Produk yang paling kompleks adalah pasta yang terbuat dari gandum. Tingkat asimilasi dipengaruhi oleh jenis gandum, metode persiapan, porsi yang dikonsumsi seseorang sebagai lauk. Tergantung pada parameter ini, pasta memiliki indeks glikemik tinggi, sedang atau rendah. Ketika tinggi, mereka memiliki sifat karbohidrat sederhana (cepat), dan ketika rendah - karbohidrat dengan pencernaan kompleks (panjang).

Kompleksitas karbohidrat tergantung pada konsentrasi serat. Jika suatu produk makanan mengandung banyak serat tumbuhan, mereka berbicara tentang manfaatnya. Misalnya, pada kentang yang tergolong makanan berkarbohidrat, seratnya sangat sedikit, tetapi patinya banyak. Mengetahui fitur ini, Anda harus menghitung porsi optimal dengan benar. Kacang adalah produk karbohidrat yang lebih berguna - 100 g kacang kering mengandung 60 g polisakarida kompleks, dimana 1/4 adalah serat.

9 Manfaat Kesehatan Karbohidrat Kompleks

9 fakta tentang manfaat karbohidrat kompleks
9 fakta tentang manfaat karbohidrat kompleks
  1. Tidak menyebabkan lonjakan glukosa darah. Polisakarida sederhana memicu peningkatan kadar gula darah yang signifikan. Dengan latar belakang ini, pankreas memproduksi insulin dalam dosis besar. Proses biokimia dimanifestasikan oleh rasa lapar. Nafsu makan yang meningkat berkontribusi pada penyerapan porsi permen tambahan. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada polisakarida sederhana, yang berarti mereka menjaga kadar glukosa darah tetap konstan. Gula yang stabil memastikan energi penuh, aktivitas fisik bahkan dengan peningkatan beban olahraga.
  2. Mengurangi kemungkinan mengembangkan proses kronis. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks bukanlah dasar yang mudah untuk diet sehat dan jaminan normalisasi berat badan. Polisakarida kompleks mencegah terjadinya penyakit kronis yang parah - diabetes mellitus, penyakit jantung dan pembuluh darah.

    Karbohidrat kompleks kaya akan serat, mineral, vitamin, antioksidan tanaman, yang memiliki efek pencegahan yang kuat terhadap sejumlah penyakit. Pengamatan medis telah mengkonfirmasi bahwa diet berdasarkan makanan utuh, serat nabati membantu mengurangi kolesterol "jahat", menstabilkan gula.

  3. Menyembuhkan sistem pencernaan. Untuk pencernaan yang sehat, bakteri khusus bertanggung jawab - mikrobiota, yang membantu menyerap nutrisi, mineral, menghambat peradangan di semua bagian usus. Pencernaan yang lengkap menjamin pengosongan yang lembut, pembersihan tubuh.

    Serat nabati yang larut dalam air yang terkandung dalam karbohidrat kompleks menyehatkan mikroflora usus yang sehat dan mendorong pertumbuhannya. Tugas utama mikrobiota adalah mensintesis asam lemak tertentu. Keunikan zat ini terletak pada rantai molekulnya yang pendek, yang memberikan manfaat bagi seluruh sistem pencernaan. Nutrisi yang tepat dari mikrobiota mencegah makan berlebihan.

  4. Mengurangi gejala peradangan. Munculnya fokus peradangan dalam tubuh adalah reaksi protektif terhadap stimulus internal. Peradangan yang berkepanjangan memicu pembentukan penyakit kronis - diabetes, hipertensi, patologi vaskular, sindrom metabolik, beberapa jenis kanker.

    Peradangan dipromosikan oleh makanan yang mengandung gula, tepung halus. Penggunaan sistematis karbohidrat kompleks melawan munculnya peradangan dalam tubuh. Kacang-kacangan, buah-buahan, biji-bijian dan biji-bijian, yang tinggi serat, memiliki sifat protektif dan anti-inflamasi.

  5. Memberikan energi. Tanpa karbohidrat, suplai energi tubuh tidak mungkin dilakukan. Pengecualian lengkap makanan yang mengandung karbohidrat dari diet menyebabkan kelelahan dan kelelahan fisik. Untuk pelepasan kalori yang aman, yang terbaik adalah memasukkan karbohidrat pada waktu makan pertama (pagi), yang menghilangkan penurunan energi di tengah hari. Produk gandum utuh menjaga tubuh dalam kondisi yang baik sepanjang hari. Karbohidrat kompleks diserap perlahan, tanpa menyebabkan perubahan kritis yang merupakan karakteristik gula dan kafein.
  6. Meningkatkan metabolisme. Karbohidrat kompleks mendukung metabolisme fisiologis dengan melepaskan energi. Tanpa pelepasan kalori yang cukup, yang merupakan bagian integral dari polisakarida, terjadi ketidakseimbangan metabolisme.

    Adalah kesalahan besar untuk berasumsi bahwa meminimalkan karbohidrat dalam diet Anda akan membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan metabolisme Anda. Dimungkinkan untuk menghilangkan pound ekstra, tetapi metabolisme pasti akan menderita. Proses metabolisme tanpa polisakarida melambat, rusak. Semakin lama diet bebas karbohidrat dipertahankan, semakin besar dampaknya terhadap metabolisme tubuh.

    Makan karbohidrat kompleks dengan periode penyerapan yang lama memberikan energi yang diperlukan, membantu menormalkan berat badan tanpa merusak metabolisme.

  7. Menormalkan tidur. Triptofan, ditemukan dalam jumlah besar di pisang, beras merah, labu, oatmeal, ubi jalar, memiliki efek hipnosis santai dan ringan. Selain itu, oatmeal merangsang produksi hormon tidur melatonin. Dengan kata lain, karbohidrat kompleks untuk makan malam akan mempercepat proses tertidur dan memastikan tidur nyenyak.
  8. Menutrisi otak. Tubuh menggunakan karbohidrat untuk implementasi penuh proses otak, yang memiliki efek positif pada suasana hati emosional. Sayuran, quinoa, buah-buahan, gandum, buncis, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan adalah sumber polisakarida kompleks terbaik yang dibutuhkan untuk meningkatkan aktivitas intelektual.

    Kekurangan karbohidrat menyebabkan penurunan konsentrasi, persepsi informasi, penurunan kesejahteraan, disertai pusing, perasaan berkabut di kepala, depresi, suasana hati sedih.

  9. Memastikan fungsi penuh sistem saraf pusat. Gula yang diserap dengan cepat memicu kegembiraan gugup, munculnya perasaan cemas. Karbohidrat kompleks bertindak secara berbeda - mereka menghilangkan perasaan gugup, cemas, dan memperkuat kesejahteraan fisik. Efek positif terlihat setelah makan pisang, oatmeal dan ubi jalar.

    Pemecahan karbohidrat kompleks memberi sistem saraf nutrisi penting. Mereka terlibat dalam sintesis enzim. Pelaksanaan reaksi biokimia berkontribusi pada keseimbangan sistem saraf.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat paling kompleks?

Pengklasifikasian karbohidrat menjadi sederhana dan kompleks, hanya berdasarkan perbedaan struktur, tidak sepenuhnya benar. Lebih tepat untuk memisahkan polisakarida sesuai dengan indeks glikemik - kemampuan produk untuk diubah menjadi glukosa. Indeks glikemik (GI) dalam makanan bervariasi dari 0 hingga 100. GI yang tinggi menunjukkan asimilasi makanan yang cepat, yang rendah menunjukkan yang lambat.

karbohidrat paling kompleks
karbohidrat paling kompleks

Konsep GI terbentuk selama pengukuran kadar gula darah pagi hari setelah makan produk dengan perut kosong.

Berdasarkan data yang diperoleh, mereka membedakan:

  • GI Rendah - kurang dari 55.
  • GI rata-rata adalah 55-69.
  • Tinggi - lebih dari 70.

Penting untuk diingat bahwa indeks glikemik dipertimbangkan bersama dengan beban glikemik. Beban glikemik (GL) dihitung berdasarkan kandungan karbohidrat suatu makanan.

GN dapat berupa:

  • Rendah - kurang dari 10.
  • Sedang - 10 hingga 19.
  • Tinggi - lebih dari 20.

Kombinasi optimal dari indikator-indikator ini menentukan keunggulan produk dengan kandungan karbohidrat yang tinggi.

TOP 10 Makanan Tertinggi Karbohidrat Kompleks

Foto

Produk:

CCal:

Karbohidrat (per 100g)

GI

Image
Image
Kedelai 364 Kkal 30, 2 g 15
Image
Image
kacang hitam 341 Kkal 46, 9g 20
Image
Image
Lentil 353 Kkal 60g 25
Image
Image
Chickpea 378 Kkal 62, 9g 30
Image
Image
Nasi liar 357 Kkal 74, 9g 35
Image
Image
roti tepung utuh 252 Kkal 42, 7 g 35
Image
Image
pasta durum 352 Kkal 73, 4 g 40
Image
Image
Oat 389 Kkal 66, 1g 40
Image
Image
Soba 343 Kkal 70g 40
Image
Image
kacang hijau (kalengan) 81 Kkal 14, 45g 48
Image
Image
Beras merah (tidak dikupas) 362 Kkal 76, 2 g 50

Lihat seluruh tabel karbohidrat 350+

Direkomendasikan: