Fiber: makanan apa yang mengandungnya? daftar TOP

2023 Pengarang: Eleanor Tracey | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-11-27 10:58

Apa itu serat?

Di beberapa bagian tumbuhan, serat khusus terbentuk - serat. Keunikan serat ini adalah bahwa mereka tidak terpengaruh oleh enzim yang disekresikan oleh bagian atas saluran pencernaan. Pencernaan serat terjadi di usus. Sumber serat yang paling populer adalah kubis, batang kacang, dan biji-bijian. Serat yang berguna melewati seluruh saluran pencernaan ke usus, di mana mereka diproses oleh mikroflora yang bermanfaat.

Fungsi utama serat tumbuhan adalah membantu saluran pencernaan. Mereka membantu secara aktif mempromosikan bolus makanan dan mencernanya sepenuhnya. Terlalu lama makanan di saluran pencernaan menyebabkan kembung, perut kembung, peningkatan pembentukan gas. Komponen serat mempercepat proses alami pelepasan usus. Sifat bermanfaat dari serat tumbuhan membantu menghilangkan masalah pada kerja lambung dan usus.

Jenis serat

Ada dua jenis serat tumbuhan:

Serat larut - memiliki kemampuan larut dalam air. Serat rentan terhadap aksi enzim, mengubah konsistensi menjadi seperti jeli. Akibatnya, pencernaan makanan melambat. Seseorang tidak mengalami rasa lapar untuk waktu yang lebih lama. Makan serat larut membantu mengontrol nafsu makan dan membantu Anda menurunkan dan mempertahankan berat badan.

Manfaat utama serat larut:
- Mengurangi kolesterol jahat.
- Mengontrol kadar glukosa darah. Properti ini sangat berharga bagi pasien diabetes, bagi mereka yang menderita sindrom metabolik.
- Mengeluarkan racun dari dalam tubuh, asam empedu.
Serat larut kaya akan buah jeruk, bubur buah, kacang-kacangan, wortel, kacang polong, gandum, biji rami. Sumber yang paling populer adalah pektin. Berkat pektin, makanan mengubah strukturnya menjadi tekstur seperti jeli, karena menyerap banyak cairan.
Serat tidak larut - tidak dapat dicerna di bawah pengaruh enzim saluran pencernaan, tetapi secara aktif merangsang proses ekskresi isi usus. Orang yang mengonsumsi serat tidak larut mencatat bahwa masalah sembelit diselesaikan dengan sangat cepat. Jenis serat ini ditemukan dalam jumlah besar dalam sereal, dedak, kacang-kacangan, dan beberapa sayuran. Kerja komponen tidak larut mirip dengan fungsi spons yang menyerap kolesterol, racun, garam logam berat, radionuklida, dan asam lemak. Serat "terisi" dengan cepat dikeluarkan dari usus.

Rasio optimal serat tidak larut dan larut dalam makanan sehari-hari harus masing-masing 75% dan 25%. Perhitungan khusus jumlah jenis serat yang berbeda tidak diperlukan, karena banyak produk mengandung kedua jenis serat tersebut. Untuk mendapatkan efek yang maksimal, sebaiknya kombinasikan produk yang mengandung serat berbeda.

Fiber dapat dibagi menurut kriteria lain:

Selulosa. Dalam kehidupan sehari-hari, sering disebut dedak, karena ditemukan dalam jumlah besar di kulit sereal. Selulosa merangsang perist altik usus. Karena lewatnya makanan dengan cepat, zat berbahaya tidak diserap oleh vili usus.
Pectin. Sumber serat larut adalah kulit buah-buahan, sayuran, dan beberapa buah jeruk. Pektin mempromosikan penghapusan senyawa logam berat. Makanan kaya pektin bertahan lama di perut, menjaga rasa kenyang untuk waktu yang lama.
Hemiselulosa. Serat semi-larut secara aktif menyerap cairan bersama dengan komponen beracun. Sebuah proses tertentu mengontrol tingkat kolesterol dalam darah, metabolisme lipid. Sumber utama hemiselulosa adalah oat, barley.
Gum. Kacang, makanan yang terbuat dari gandum, mengandung serat larut yang berharga. Ini memiliki properti yang menyelubungi. Setelah permen karet masuk ke dalam tubuh, penyerapan glukosa melalui dinding lambung dan usus melambat.
Lignin. Ditemukan dalam jumlah besar dalam dedak, stroberi dan berbagai sereal. Anehnya, semakin lama produk terletak, semakin banyak lignin yang terbentuk di dalamnya. Serat tidak larut mengikat empedu, yang menghambat penyerapan kolesterol, melindungi dinding bagian dalam usus dari komponen beracun.

Berapa gram serat yang Anda butuhkan per hari?

Adalah kesalahan untuk berasumsi bahwa makanan berserat tinggi dapat dikonsumsi secara tidak terkendali atau dalam jumlah banyak. Dosis serat tumbuhan yang direkomendasikan telah ditentukan, yang membawa manfaat tertentu bagi tubuh. Jumlah serat tergantung pada jenis kelamin dan usia.

Nilai Harian untuk Pria:

Hingga 50 tahun - 38 tahun
Di atas 50 tahun - 30 tahun

Dosis harian untuk wanita:

Hingga 50 tahun - 25 tahun
Lebih dari 50 tahun - 21

Untuk menyediakan tubuh dengan serat yang diperlukan, cukup makan bubur setiap hari, beberapa buah, semangkuk kecil salad sayuran. Ada pendapat ahli gizi bahwa roti harus dihilangkan dari makanan. Ini tidak benar - penting untuk memperhatikan jenis roti. Lebih baik memikirkan produk yang terbuat dari tepung gandum. Roti seperti itu merangsang usus dan tidak berkontribusi pada munculnya pound ekstra.

Rata-rata 14 hingga 20 gram serat tumbuhan untuk setiap 1.000 kalori.

Kapan Anda membutuhkan lebih banyak/kurang serat?

Tubuh membutuhkan lebih banyak serat nabati dalam beberapa kondisi:

Selama kehamilan. Menggendong anak membutuhkan peningkatan volume porsi makanan, dan oleh karena itu, serat nabati.
Dengan bertambahnya usia. Konsumsi serat maksimum jatuh pada periode aktivitas terbesar - dari 14 hingga 50 tahun. Dengan munculnya kedewasaan, kebutuhan serat berkurang 5-10 unit.
Kekurangan vitamin, anemia dari mana saja. Serat membersihkan dinding usus, sehingga vitamin lebih mudah diserap.
Kerja lambung dan usus kurang aktif. Tindakan serat tumbuhan merangsang proses fisiologis dalam saluran pencernaan.
Kelebihan berat badan. Menghilangkan kelebihan berat badan datang sebagai hasil dari normalisasi fungsi pencernaan.

Jumlah serat harus dikurangi dalam beberapa kasus:

Pada periode akut penyakit radang lambung, pankreas.
Dengan dysbacteriosis.
Saat perut kembung.

Manfaat serat bagi tubuh manusia

Penelitian medis telah menunjukkan bahwa makan serat secara signifikan meningkatkan kualitas dan panjang hidup. Hasil pengamatan menunjukkan bahwa serat tumbuhan adalah cara terbaik untuk mencegah diabetes tipe II, hipertensi, penyakit jantung, obesitas, dan masalah pencernaan.

Melindungi dari diabetes

Memperkenalkan serat ke dalam diet harian Anda mencegah lonjakan kadar gula setelah makanan tinggi karbohidrat. Secara umum diterima bahwa makanan tinggi serat memiliki indeks glikemik rendah. Ini tidak sepenuhnya benar - kualitas ini hanya melekat pada serat larut dengan viskositas yang nyata. Ini adalah serat larut kental dari serat yang membantu mengekang lonjakan gula darah setelah makan karbohidrat ^[1]

Sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan pada tahun 2019 menemukan bahwa pasien diabetes yang mengonsumsi 38 gram serat setiap hari selama enam bulan secara mandiri menurunkan gula darah sebesar 28% ^[2].

Untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah

Melindungi terhadap iskemia jantung. Beberapa penelitian yang dilakukan dari waktu ke waktu telah menunjukkan bahwa asupan serat yang tinggi secara signifikan meminimalkan kemungkinan patologi kardiovaskular. Ilmuwan Harvard mengadakan percobaan yang melibatkan 40.000 pekerja medis pria. Studi skala besar ini menemukan bahwa asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner hingga 40% ^[3]

Penelitian serupa dilakukan di Harvard dengan perawat. Hasilnya sangat mirip ^[4].

Mengurangi risiko serangan jantung lainnya. Serat serat memiliki sifat anti-inflamasi yang melindungi jantung. Efek penguatan terbukti dalam salah satu penelitian. Selama sembilan tahun setelah serangan jantung, pasien menerima serat dalam jumlah besar setiap hari. Ditemukan bahwa risiko kematian berkurang 25% berkat serat makanan sereal ^[5]

Mengurangi kadar kolesterol. Bahkan sejumlah kecil serat larut - dari 2 hingga 10 g per hari - dapat mengurangi kolesterol total sebesar 1,7 mg/dl. Kolesterol "jahat" berkurang sebesar 2,2 mg/dL. Data ini dikonfirmasi oleh 67 studi independen ^[6]

Secara eksperimental, dimungkinkan untuk mengetahui bahwa kemampuan paling menonjol untuk menurunkan kolesterol memiliki serat dari daging buah kesemek ^[7].

Menurunkan tekanan darah. Meningkatkan asupan serat sebesar 25% selama 6 bulan menunjukkan penurunan 15% pada tekanan darah sistolik.

Untuk usus

Ini adalah fakta yang tak terbantahkan bahwa serat mengurangi kemungkinan kanker kolorektal. Di Amerika Serikat, penelitian selama empat tahun dilakukan untuk mencegah terjadinya polip. Hasil penelitian menunjukkan bahwa makan banyak serat mengurangi risiko kanker kolorektal sebesar 35%. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa kemungkinan mengurangi kanker adalah karena sifat serat untuk memindahkan bolus makanan lebih cepat melalui saluran pencernaan. Bagian cepat berkontribusi pada penghilangan kualitatif residu makanan yang tidak tercerna, tidak memungkinkan karsinogen potensial diserap melalui selaput lendir.

Asupan serat secara teratur dalam tubuh merangsang produksi senyawa khusus - butirat. Ini terbentuk ketika serat tumbuhan dipecah oleh bakteri di bagian bawah usus besar. Butyrate mencegah pembentukan neoplasma di usus besar dan rektum, menekan peradangan, yang meningkatkan risiko kanker kolorektal hampir 500 kali lipat ^[8], ^[9]

Mengurangi risiko penyakit divertikular. Satu studi jangka panjang pada pria menemukan bahwa asupan serat makanan tidak larut dalam jangka panjang mengurangi risiko penyakit divertikular hingga 40% ^[10].

Manfaat serat bagi wanita

Serat mengurangi risiko kanker payudara, terutama saat remaja putri mengonsumsi makanan tinggi serat. Kemampuan serat tumbuhan untuk mengurangi risiko kanker payudara telah lama diketahui. Ini karena pengikatan serat serat dengan estrogen. Eksperimen Harvard baru-baru ini menemukan bahwa remaja dan gadis muda yang mengonsumsi 10g ekstra serat makanan setiap hari mengurangi risiko kanker payudara sebesar 13% hingga 50% ^[11]

Makan banyak serat selama kehamilan membantu melindungi bayi Anda dari asma. Sifat anti-inflamasi dari serat tumbuhan dan butirat membuat kehamilan lebih mudah. Salah satu penelitian terbaru menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi banyak serat tumbuhan sehat selama kehamilan memiliki anak yang tidak rentan terhadap penyakit pernapasan dan asma bronkial ^[12]

Serat untuk sembelit

Kebanyakan orang tahu bahwa menambahkan serat ke dalam makanan Anda membantu meringankan sembelit. Serat nabati menyerap cairan, yang meningkatkan volume feses dan memfasilitasi perjalanannya melalui usus.

Jika Anda memutuskan untuk menggunakan serat untuk mengatasi masalah sembelit, pertimbangkan dengan cermat pilihannya. Tergantung pada jenis serat, sebaliknya, efek pengikatan dapat terjadi.

Serat, yang meningkatkan penyerapan air, bertindak sebagai pencahar. Serat, yang meningkatkan massa kering tinja, tanpa penyerapan air yang jelas, menyebabkan sembelit. Efek pelunakan yang nyata disediakan oleh serat larut yang tidak dapat difermentasi oleh mikroflora usus dan membentuk gel.

Oatmeal, dedak gandum memiliki efek lebih aktif daripada serat yang ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan. Sorbitol merupakan salah satu jenis serat yang memiliki efek pencahar karena penyerapan air ke bagian usus besar. Plum memegang rekor kandungan sorbitol.

Resep untuk sembelit. Untuk menyiapkan campuran pembersih, Anda perlu mengambil: 200 g plum, kismis, aprikot kering, dan buah ara, serta 100 g kering daun senna, dan 1 gelas madu.

Daun senna dituangkan ke dalam segelas air panas, diaduk rata dan dibiarkan membengkak. Plum, kismis, aprikot kering, buah ara dipelintir dalam penggiling daging. Campuran yang dihasilkan dicampur dengan daun senna dan madu. Massa tercampur rata, dipindahkan ke stoples dan disimpan di lemari es.

Komposisi diminum selama tiga minggu, 1 sendok makan sebelum tidur. Di pagi hari ada gerakan usus yang lembut. Ramuan pencahar dianjurkan untuk orang yang menderita sembelit, wasir, dan mereka yang ingin membersihkan usus kecil dan besar dari racun, lendir dan kotoran.

Resep video untuk campuran ini:

Fitur Berguna Lainnya

Memudahkan pernapasan, mengurangi risiko kanker paru-paru. Serat tumbuhan tidak hanya memperbaiki mikroflora usus. Karena kemampuannya untuk mempengaruhi proses inflamasi, serat memperbaiki kondisi jaringan paru-paru, memperlancar pernapasan, dan melindungi paru-paru dari penyakit obstruktif kronis ^[13]

Membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak. Pengamatan menunjukkan bahwa 30% orang dewasa menderita kurang tidur kronis. Sebuah studi medis, yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine, menemukan bahwa kualitas tidur berkaitan dengan makanan. Makan makanan yang kaya serat, tetapi rendah lemak jenuh dan gula, mempercepat proses tertidur, memperpanjang fase tidur nyenyak ^[14]

Sinyal tubuh tentang kekurangan serat dalam makanan

Merasa mengantuk setelah makan. Makan berat, makanan berlemak tanpa serat menyebabkan kelemahan dan kantuk. Ini karena fakta bahwa tanpa serat tidak mungkin mempertahankan kadar gula normal. Kekurangannya menyebabkan pemecahan gula yang cepat, yang menyebabkan perasaan lesu, kelelahan.
Sembelit. Retensi feses adalah tanda utama kurangnya serat nabati dalam makanan sehari-hari.
kolesterol tinggi. Kadar kolesterol yang tinggi merupakan salah satu gejala kurangnya asupan serat.
Merasa lapar setelah makan. Serat makanan cepat menyerap kelembapan, yang membantu bolus makanan membengkak dan mempertahankan rasa kenyang.
Penambahan berat badan. Serat serat yang membengkak karena kelembaban menempati seluruh rongga perut. Setelah makan makanan berserat tinggi, ada rasa kenyang yang lama, yang mencegah makan berlebihan dan menambah berat badan.
Gula darah tinggi. Pada diabetes, keseimbangan glukosa dalam darah Anda terganggu. Penting bagi pasien untuk menyediakan dirinya dengan jumlah serat yang cukup. Ini mengontrol penyerapan gula dari usus kecil ke dalam plasma.
Merasa kembung. Kurangnya serat makanan menyebabkan gas dan, akibatnya, kembung. Serat merangsang fungsi normal dari sistem pencernaan, perjalanan bebas makanan melalui semua bagian usus tanpa masalah terkait.

Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?

Angka rata-rata diambil untuk norma serat harian - 30 g.

TOP 12 Makanan Berserat Tertinggi

Foto	Produk:	CCal:	Serat (per 100g)	Proporsi serat dari jatah harian %
Image	dedak jagung	224 Kkal	79g	263%
Image	dedak gandum	216 Kkal	42, 8g	142%
Image	biji chia	486 Kkal	34, 4 g	114%
Image	Biji rami	534 Kkal	27, 2d	91%
Image	kacang merah	333 Kkal	24, 9g	83%
Image	Rye crispbread	366 Kkal	16, 5g	55%
Image	Barley	352 Kkal	15, 6g	52%
Image	Popcorn	382 Kkal	15, 1g	50%
Image	Almond	575 Kkal	12, 2d	40%
Image	Biji bunga matahari	578 Kkal	11, 1g	37%
Image	Cokelat hitam (lebih dari 70% kakao)	598 Kkal	10, 9g	36%
Image	Oatmeal dan soba	389/346 Kkal	10, 3 g	34%

Daftar lengkap (350+)

Buah, beri, dan buah kering apa yang tinggi serat?

Buah segar

Semua data didasarkan pada 100g buah segar.

Foto	Produk:	CCal:	Serat (per 100g)	Proporsi serat dari jatah harian %
Image	Passionfruit	97 Kkal	10, 4g	35%
Image	Alpukat	160 Kkal	6, 7 g	22%
Image	Raspberry	52 Kkal	6.5g	22%
Image	Blackberry	43 Kkal	5, 3 g	18%
Image	Pear	57 Kkal	3, 1 g	10%

Daftar lengkap buah dan sayuran

Buah kering

Foto	Produk:	CCal:	Serat (per 100g)	Proporsi serat dari jatah harian %
Image	Pisang (kering)	346 Kkal	9, 9 g	33%
Image	Buah ara (kering)	253 Kkal	9, 8g	33%
Image	Tanggal	282 Kkal	8, 0r	27%
Image	aprikot kering	241 Kkal	7, 3 g	24%
Image	Prune	256 Kkal	7, 1g	24%

Sayuran apa yang tinggi serat?

Foto	Produk:	CCal:	Serat (per 100g)	Proporsi serat dari jatah harian %
Image	Artichoke (segar)	47 Kkal	5, 4 g	18%
Image	kacang hijau (kalengan)	69 Kkal	4, 1g	14%
Image	Brokoli (rebus)	35 Kkal	3, 3 g	11%
Image	Kentang goreng	265 Kkal	3, 2 g	11%
Image	Terong (segar)	25 Kkal	3, 0 g	10%

Daftar lengkap buah dan sayuran

Apa yang membuat serat biji rami unik?

Telah ditetapkan bahwa satu sendok biji rami mengandung 3 gram serat tumbuhan. Ini adalah sekitar 10% dari jumlah serat harian yang dibutuhkan. Serat larut (20-40%) dan tidak larut (60-80%) ditemukan dalam biji rami. Kedua jenis serat ini menyebabkan peningkatan volume tinja di usus besar dan memfasilitasi pembuangannya secara teratur. Ini adalah pencegahan sembelit yang sangat baik. Penggunaan biji rami dianjurkan untuk penderita sindrom iritasi usus besar, penyakit divertikular.

Tindakan ganda serat biji rami memiliki sifat terpenting bagi tubuh - memperlambat proses pencernaan makanan, mengatur kadar glukosa. Pada saat yang sama, terjadi penurunan kadar kolesterol.

Apa yang harus saya lakukan jika saya tidak cukup makan serat?

Anda harus menganalisis diet Anda dan memasukkan makanan tinggi serat ke dalamnya. Jika tidak mungkin untuk mengisi defisit dengan makanan, maka perlu memperhatikan sediaan farmasi atau suplemen gizi. Serat dimasukkan ke dalam makanan sehari-hari secara bertahap, mulai dari beberapa gram per hari. Makan banyak serat sekaligus dapat menyebabkan konsekuensi negatif - kolik usus, kembung, diare.

Untuk menghindari gejala perut yang tidak enak, penting untuk minum air putih yang cukup. Semakin banyak serat, semakin banyak cairan yang harus dicerna.

Apa serat terbaik untuk dibeli?

Berbagai macam serat makanan tersedia di apotek, supermarket, toko makanan kesehatan. Jenis produk berbeda dalam komposisi dan biaya. Harga serat dapat berkisar dari 100 rubel hingga beberapa ribu, tergantung pada pabrikan, berat dan komposisi produk. Pilihan anggaran termasuk serat gandum, pilihan yang lebih mahal termasuk shake bergizi yang diperkaya dengan vitamin, suplemen makanan dengan potongan buah. Di antara serat yang disajikan, Anda dapat menemukan satu yang efektif untuk menurunkan berat badan, memperkuat rambut dan kuku, serta meningkatkan kesehatan kulit.

Dua jenis serat dapat ditemukan di obral:

Dalam bentuk bubuk. Dedak yang dihancurkan sering dikombinasikan dengan berry, buah atau komponen herbal. Sebelum digunakan, bubuk serat dilarutkan dalam air, yogurt atau kefir. Produk ini berguna untuk menambah hidangan pertama, lauk pauk, dan salad.
Dalam bentuk tablet. Lebih mudah mengambil tablet serat kapan saja, di mana saja. Mereka tidak membutuhkan pra-pembubaran. Cukup minum tablet dengan jumlah air yang cukup. Serat tumbuhan tidak kehilangan fungsinya, mereka dengan mudah masuk ke saluran pencernaan.

Perwakilan terbaik dari serat dalam kapsul adalah Psyllium. Mengandung bubuk daun psyllium. Bahan aktifnya merangsang perist altik usus, mengeluarkan racun, memperlancar proses penurunan berat badan.

Apa serat terbaik? Efeknya pada insulin, kolesterol, tekanan darah dan sembelit:

Yang terbaik adalah mengonsumsi serat 30 menit sebelum makan. Bubuk ditambahkan ke jus, kefir atau yogurt. Pastikan untuk minum banyak air di antara waktu makan berserat.

Fiber untuk menurunkan berat badan: bagaimana cara minumnya? Apa hasilnya?

Asupan serat secara teratur memastikan kesehatan dan bentuk tubuh yang sempurna. Menambahkan hanya 5 gram ekstra serat ke dalam diet Anda akan membantu mencegah kelebihan lemak pinggang.

Ahli gizi Prancis telah membuktikan bahwa peningkatan dosis serat sebesar 5 gram per hari mengurangi kemungkinan mengembangkan obesitas sebesar 11%, peningkatan parameter pinggang sebesar 15%. Efek yang paling menonjol diamati dari penggunaan kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan kering atau segar, yang kaya akan serat yang tidak larut.

Harvard melakukan eksperimen serupa. Selama 12 tahun, wanita ditawari 8 gram serat lebih banyak dari tunjangan harian. Hasilnya, subjek menerima 150 kalori lebih sedikit dan berat badan berkurang 3,5 kg. Pada kelompok wanita yang mengonsumsi 3 gram serat lebih sedikit, kenaikan berat badan tercatat. Rata-rata setiap peserta naik sekitar 9 kg.

Efek mengesankan dari makan serat cukup mudah dijelaskan:

Dia membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama.
Mengurangi kadar insulin, yang mempengaruhi nafsu makan.
Membutuhkan lebih banyak biaya energi untuk pencernaan, asimilasi.
Rendah kalori untuk penurunan berat badan yang optimal secara alami.

Hasil yang diharapkan dalam penurunan berat badan terkait dengan jenis serat. Beberapa serat tidak larut tidak mempengaruhi berat badan. Serat larut mempromosikan penurunan berat badan yang lebih aktif. Menurut hasil pengamatan, dapat dikatakan bahwa glukomanan adalah jenis serat yang paling efektif membantu dalam memerangi kelebihan berat badan ^[15], [16]

15 Makanan Serat Larut Terbaik

Oats. Oat flakes terdiri dari serat tidak larut (58%) dan serat larut (42%). Sekitar 36% serat larut adalah beta-glukan. Zat ini memberikan tekstur produk yang berlendir dan lembut.
Barley. Biji-bijian utuh mengontrol nafsu makan, membantu menormalkan kadar glukosa darah, yang penting untuk diabetes.
Kacang hitam. Pemimpin di antara kacang-kacangan dalam hal konsentrasi serat larut. Selanjutnya, Anda bisa memasukkan kacang biru tua dan kacang merah.
Miju-miju. Selain serat larut berkualitas tinggi, mengandung banyak protein - komponen pembangun utama semua sel tubuh.
Flax seed. Anda dapat menggunakan biji utuh dan tanah. Biji rami yang dihancurkan, ketika diaduk dalam air, membentuk cairan dengan konsistensi berlendir.
Alpukat - mengandung serat serat larut dan tidak larut, asam lemak yang berharga.
Ubi jalar. Satu umbi berukuran sedang memiliki setidaknya 4 gram serat, hampir setengahnya adalah serat larut.
Brokoli. 100 gram produk mengandung sekitar 2,6 g serat makanan. Kelarutan kira-kira 50% dari total serat.
Turnip. Kaya serat makanan larut.
Pear. Bagian utama dari serat larut diwakili oleh pektin. Rata-rata buah mengandung sekitar 5,5 gram serat, 29% di antaranya adalah serat larut.
Gambar. Berguna segar dan kering. Serat larut ara efektif untuk sembelit kronis.
Nektarin. Setiap buah yang lezat mengandung setidaknya 2,4 gram serat, setengahnya adalah serat larut.
Aprikot. Sebagian besar serat dalam aprikot segar dan aprikot kering adalah serat larut. Tiga buah memiliki sekitar 2 gram serat.
Wortel. 100 g wortel parut mengandung 1,7 gram serat tidak larut dan 1,9 gram serat larut.
Hazelnut. Dari total serat, 33% larut.

Haruskah saya minum serat di malam hari?

Makan serat sebelum tidur tidak mempengaruhi penurunan berat badan. Resepsi malam berkontribusi pada normalisasi fungsi usus, memfasilitasi tertidur. Penurunan tonus usus (usus lamban) berdampak negatif pada kesehatan semua organ dalam. Solusi terbaik untuk mengembalikan perist altik adalah dengan menggunakan serat sebelum tidur. Sebagai hasil kerja serat tumbuhan pada malam hari, sekresi empedu diaktifkan, sistem pencernaan dirangsang.

Penggunaan serat di malam hari membantu untuk lebih cepat tertidur, memiliki efek positif pada durasi dan kualitas fase tidur nyenyak. Rata-rata, tertidur terjadi 17-20 menit lebih awal.

Contoh menu kaya serat

Jika Anda ingin memperkaya diet Anda dengan serat, maka diet harian terdiri dari:

Sarapan - oatmeal dengan buah.
Makan Siang - kombinasi hidangan nabati dan protein.
Makan Malam - salad dengan daging atau ikan.

Camilan di antara waktu makan dengan smoothie berry, kacang-kacangan, atau buah kering.

Untuk mendapatkan 32 gram serat yang dibutuhkan, menu diet harus sebagai berikut:

Segelas jus berry atau jeruk, dua roti panggang gandum utuh, sebuah pisang.
Kentang dipanggang dalam oven, 200 gram kacang direbus dalam tomat, satu apel. Semua hidangan disiapkan tanpa menambahkan garam dan gula.
Rebusan sayuran, yoghurt alami, nasi gandum, 200 g keju cottage.
Kacang, segenggam buah kering sebagai camilan.

Untuk dampak penuh serat, penurunan berat badan, Anda perlu minum cukup air sepanjang hari - satu gelas setiap 2-3 jam.

Apakah jus mengandung serat?

Ada pendapat bahwa cold-pressed juice yang didapat dari sayur-sayuran merupakan cara terbaik untuk mendapatkan cukup unsur nabati ke dalam tubuh. Ini sebagian benar. Jus adalah gudang elemen, vitamin, dan nutrisi yang berharga. Namun, tidak ada serat dalam jus. Minuman cold-pressed mengandung karbohidrat, yang sebagian besar adalah gula. Tentu saja, jus sayuran mengandung lebih sedikit gula daripada jus buah, tetapi juga mengandung serat yang jauh lebih sedikit daripada sayuran segar.

Tentu saja, jus yang dibuat dengan juicer centrifuge memiliki sekitar 10% serat, tetapi ini sangat kecil.

Tips dan trik makan serat

Tingkatkan jumlah serat secara bertahap sampai Anda mendapatkan dosis harian yang dibutuhkan. Kombinasikan proses ini dengan peningkatan bertahap jumlah air yang Anda minum sepanjang hari.
Berikan preferensi untuk sayuran mentah dan buah-buahan. Perlakuan panas yang berkepanjangan menghancurkan lebih dari setengah serat tanaman yang berharga. Makanan paling baik dimasak dengan menggoreng atau merebus.
Makan buah segar, bukan jus buah.
Untuk sarapan, buatlah bubur berserat tinggi. Satu porsi bubur sereal akan memberikan tubuh setidaknya 5 gram serat.
Pasangkan bubur dengan buah segar untuk peningkatan serat 1-2 gram.
Secara teratur sertakan kacang-kacangan dalam diet Anda.
Pilih biji-bijian. Ganti nasi putih, roti dan pasta dengan nasi merah, gandum utuh.
Makan buah segar daripada makanan penutup bertepung.
Tingkatkan jumlah sayuran dan buah-buahan. Makanlah dengan makanan utama Anda dan sebagai camilan.

Kapan serat bisa berbahaya?

Dasar dari diet apa pun adalah keseimbangan produk. Kelebihan serat dalam makanan dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak diinginkan:

Gangguan penyerapan lemak, yang akan menyebabkan malabsorpsi vitamin A, D yang larut dalam lemak.
Kesulitan dalam penyerapan vitamin B12, yang penting untuk fungsi sistem saraf pusat, dan mineral - zat besi, magnesium, kalsium, seng.
Dehidrasi tubuh karena penyerapan air secara aktif oleh serat tumbuhan. Ini terjadi ketika aturan minum yang direkomendasikan tidak diikuti.

Seseorang yang memasukkan banyak serat ke dalam makanan tidak dapat mengandalkan penyembuhan untuk semua penyakit pada sistem pencernaan. Serat nabati baik untuk tubuh, meredakan beberapa gejala, tetapi tidak dapat menyelesaikan semua masalah. Berdasarkan hal tersebut, perlu dipahami bahwa sebelum mulai mengonsumsi serat ada baiknya berkonsultasi dengan dokter.

Penting untuk diingat bahwa ada kontraindikasi untuk mengonsumsi serat: